Пашчимотанасана – Седнал наклон напред

Пашчимотанасана (Paschimottanasana) – Седнал наклон напред

Изпълнение на позата стъпка по стъпка

1. Седнете на пода, като поставите задните си части на мека подложка и изпънете краката си напред. Завъртете се леко към левия си хълбок и издърпайте дясната седяща кост встрани от петата, с помощта на дясната ръка. След това повторете същите движения и на другата страна. Завъртете леко горната част на бедрата си и ги притиснете към пода. Поставете дланите или върховете на пръстите си на пода до бедрата и повдигнете горната част на гръдната кост към тавана, като същевременно спускате горната част на бедрата надолу.
2. Вдишайте и дръжте предната част на торса си издължена. Легнете напред, като се сгънете от крайната точка на тазобедрените стави, а не от кръста. Ако можете поставете ръцете си отстрани на ходилата. Поставете палците върху стъпалата, изпънете лактите. Ако не можете да направите това поставете въже през стъпалата и дръжте здраво въжето с ръце. Трябва да се уверите, че лактите ви са изпънати, не трябва изобщо да ги присвивате.
3. Винаги се стремете да изпъвате предната част на торса си и да държите главата си повдигната. Ако успеете да хванете краката си, свийте лактите настрани и ги повдигнете от пода. Ако си помагате с въже, освободете малко хватката, като придвижите ръцете си леко надолу. Долната част на корема трябва първа да докосне бедрата, след това горната част на корема, ребрата и накрая главата.
4. С всяко вдишване повдигайте и разтягайте предната част на торса, а с всяко издишване се накланяйте още малко напред. По този начин тялото се изпъва и накланя напред почти неусетно, заедно с дишането. В крайна сметка можете да имате можете да успеете да изпънете ръцете си дори по-напред от краката.
5. Останете в тази поза от 1 до 3 минути. За да излезете от позата, първо повдигнете торса си далеч от бедрата и изпънете лактите си, ако те са били сгънати. След това вдишайте и повдигнете торса нагоре, като същевременно издърпате опашната кост надолу към таза.

Ползи

• Успокоява мозъка и помага за облекчаване на стреса и леката депресия.
• Разтяга гръбначния стълб, раменете и прасците.
• Стимулира черния дроб, бъбреците, яйчниците и матката.
• Подобрява храносмилането.
• Помага за облекчаване на симптомите на менопаузата и менструален дискомфорт.
• Успокоява главоболие и тревожност и намалява умората.
• Действа терапевтична при високо кръвно налягане, безплодие, безсъние и синузит
• Традиционните текстове казват, че поза Пашчимотанасана увеличава апетита, намалява затлъстяването и лекува заболявания.

Тази йога поза не се препоръчва при:

• Астма
• Диария
• Наранявания на гърба

Съвет за начинаещи

Никога не се насилвайте прекалено много, когато се навеждате напред, особено когато сте седнали на пода. Навеждайки се напред спрете, когато усетите, че разстоянието между пубиса и пъпа ви се скъсява. След това се изправете леко нагоре и се опитайте отново да се разтегнете. Често задните части на краката се схващат и поради това хората, които от скоро се занимават с йога изпитват трудности да се изпънат много напред.

Вариации на позата

Една от вариациите на тази поза е Урдхва Мукха Пашчимотанасана. Легнете по гръб, издишайте и сгънете колената към торса си. След това вдишайте и изпънете петите към тавана. Издишайте бавно и придвижете краката към пода. Може и да не можете да достигнете пода.

Модификации и помощни средства

Когато изпълнявате тази поза, трябва задължително да стоите на мека подложка. Начинаещите в йогата ще имат нужда и от помощно въже, защото няма да могат да достигнат стъпалата с ръцете си. Хората, които изпитват големи затруднения със схващането на краката, може да използват навито одеяло, което да сложат под коленете си.

Как да изпълнявате позата с партньор

Ако изпълнявате позата с партньор той може да ви помогне да освободите долната част на гърба си. Кажете му да застане зад вас, изпълнете позата и след това накарайте партньора си да притисне с ръце долната част на гърба и таза. Ръцете му трябва да са поставени така, че пръстите му да сочат към опашната ви кост.

Подготвителни пози

• Баласана (Balasana)
• Джану Ширшасана (Janu Sirsasana)
• Утанасана (Uttanasana)

Последващи пози

• Ардха Матсйендрасана (Ardha Matsyendrasana)

Задълбочаване на позата

След като се наведете напълно в тази поза, можете отново да изпънете лактите си. Има няколко начина да направите това. Можете да повдигнете ръцете си около стъпалата на краката или да поставете задната част на ръката към стъпалото и хванете китката с другата ръка.