Утанасана – Наклон напред в изправено положение

Утанасана (Uttanasana) – Наклон напред в изправено положение

Изпълнение на позата стъпка по стъпка

1. Застанете в поза Тадасана (Tadasana) с ръце на хълбоците. Издишайте и се наведете напред от тазобедрените стави, а не от кръста. Спускайки се надолу предната част на торса и трябва да е встрани от слабините. Отворете пространство между пубиса и горната част на гръдната кост. Акцента ви трябва да е върху издължаване на предната част на торса, докато изпълнявате позата.
2. Ако е възможно поставете дланите или пръстите си на пода и изпънати колене или поставете дланите върху задната част на глезените. Ако не можете да направите това , кръстосайте предмишниците и хванете лактите си. Притиснете петите плътно към пода и повдигнете седалището към тавана. Завъртете леко горната част на бедрата навътре.
3. С всяко вдишване повдигайте и удължавайте леко предната част на торса. С всяко издишане се накланяйте още малко напред. По този начин тялото ви ще изпълнява позата почти неусетно, заедно с дишането.
4. Йога поза Утанасана може да се използва за почивка между отделните пози в изправено положение. Останете в нея от 30 секунди до 1 минута. Тя може да се изпълнява и самостоятелно.

Анатомичен фокус

• Бедрата

Терапевтични приложения

• Стрес

Ползи

• Успокоява мозъка и помага за облекчаване на стреса и леката депресия
• Стимулира черния дроб и бъбреците
• Разтяга прасците и бедрата
• Укрепва бедрата и коленете
• Подобрява храносмилането
• Помага за облекчаване на симптомите на менопаузата
• Намалява умората и тревожността
• Облекчава главоболието и безсънието
• Действа терапевтична при астма, високо кръвно налягане, безплодие, остеопороза, и синузит

Тази йога поза не се препоръчва при:

• Наранявания на гърба

Съвет за начинаещи

За да увеличите разтягането в задната част на краката, можете леко да сгънете коленете. Представете си, че кръста ви потъва по-дълбоко в задната част на таза и опашната кост се приближава до пубиса. Тогава срещу тази съпротива притиснете предната част на бедрата назад и изпънете отново коленете.

Вариации на позата

Вариация на Утанасана е поза Падангущасана. След като се наведете напред, поставете показалеца и средния пръст на ръцете си между големия и втория пръст на краката. След това увийте пръстите си около големия пръст на крака. Вдишвайки изпънете ръцете си  и повдигнете торса встрани от бедрата, като поддържате гърба си колкото е възможно по-вдлъбнат. Задръжте това положение няколко вдишвания, след това издишайте и се изпънете надолу и напред, като сгънете лактите си настрани.

Изпълнение на позата с партньор

Изпълнете поза Утанасана, като подпрете задните си части към стената, а стъпалата ви са на 20-30 см от стената. Свийте коленете си и кажете на партньора ви да притисне силно кръста. Бавно изпънете краката си срещу тази съпротива. Не трябва просто да стегнете колената си, а леко да придвижите напред задната им част, като в същото време петите и бедрата се отдалечават.

Подготвителни пози

• Адхо Мукха Шванасана (Adho Mukha Svanasana)
• Джану Ширшасана (Janu Sirsasana)
• Пашчимотанасана (Paschimottanasana)
• Супта Падангущасана (Supta Padangusthasana)

Последващи пози

• Всички изправени и седнали пози с наклон напред.

Задълбочаване на позата

За да увеличите разтягането на задната част на краката се наведете леко напред и се повдигнете на върховете на петите си, повдигайки стъпалата на 1-2 сантиметра от пода.