Пинча Маюрасана – Поза разперен паун

1 от 1

Пинча Маюрасана (Pincha Mayurasana) – Поза разперен паун

Изпълнение на позата стъпка по стъпка

Изпълнете към стената поза Адхо Мукха Шванасана (Adho Mukha Svanasana), като дланите и предмишниците ви са на пода. Пръстите ви трябва да сочат към стената, а предмишниците да са успоредни една на друга на разстояние колкото е ширината на раменете ви. За да се чувствате комфортно в тази поза, стегнете раменните плешки срещу задната част на торса и ги издърпайте към опашната кост. След това завъртете навън горната част на ръцете си, за да разширите раменните плешки. Накрая разтворете дланите си и притеснете силно към пода вътрешната част на китките си.
Сгънете лявото коляно и поставете ходилото в близост до стената, но дръжте другия крак активно изпънат. Направете няколко пробни отскока, преди да изпълните позата с главата надолу. Поставете десния крак към стената, образувайки широка дъга и веднага повдигнете левия си крак, като активно се изтласквате от петата. Направете няколко движения нагоре надолу, като с всеки следващ подскок се изтласквате малко по-високо. Издишайте дълбоко всеки път, когато подскачате.
Подскачането нагоре надолу може да е единственото нещо с което да се справите на този етап. Редовно упражнявайте силови йога пози, като Адхо Мукха Шванасана (Adho Mukha Svanasana), Поза Дъска (Plank Pose) и Чатуранга Дандасана (Chaturanga Dandasana). След известно време ще можете да се отблъснете от пода и да изпълните цялата поза. Отначало петата ви може да се удря в стената, но с достатъчно практика ще можете да изпъвате крака си в близост до стената.
Ако слабините и областта под мишниците ви са стегнати, долната част на гърба ви може да се извие дълбоко. За да го изпънете придвижете опашната си кост към петите и изпънете петите по-високо по стената. Притиснете краката си и завъртете бедрата навътре. При изпълнението на Пинча Маюрасана главата ви трябва да бъде повдигната от пода.
Останете в позата от 10 до 15 секунди, като постепенно увеличавате времетраенето до 1 минута. Когато се спускате надолу се уверете, че не потъвате върху раменете. Раменните плешки трябва да са повдигнати и разпънати. Сваляйте краката си един по един издишайки. Повдигнете се за 30 секунди до 1 минута в поза Адхо Мукха Шванасана. Редувайте краката с които се оттласквате нагоре. Един ден с левия крак, на другия ден с десния крак.

Анатомичен фокус

Мозъка
Хипофизата
Раменете
Ръцете
Краката
Гръбначния стълб
Белите дробове

Терапевтични приложения

Стрес

Ползи

Укрепва раменете, ръцете и гърба
Разтяга раменете, шията, гърдите и корема
Подобрява чувството за баланс
Успокоява мозъка и помага за облекчаване на стреса и леката депресия

Тази йога поза не се препоръчва при:

Наранявания в областта на раменете, гърба и врата
Главоболие
Високо кръвно налягане
Сърдечни проблеми
Менструация

Съвет за начинаещи

Един от основните проблеми при изпълнението на тази поза е подхлъзването на лактите и раздалечаването им един от друг. Вземете каишка и я увийте около горната част на ръцете, точно над лактите. Изпънете ръцете напред, като разстоянието между тях е колкото ширината на раменете ви и нагласете каишката, така че да обгръща външната част на ръцете ви.

Вариации на позата

Отначало може да не сте в състояние да изпълните пълната поза. Вместо това можете да пробвате нейната вариация Ардха Пинча Маюрасана (Ardha Pincha Mayurasana), която ще ви помогне да изградите сила и увереност. Седнете на пода с изпънати крака срещу стената. Направете си една въображаема маркировка на пода точно до бедрата. Обърнете се, така че гърба ви да е към стената, застанете на колене и сложете лактите си върху въображаемата маркировка. След това изпълнете описаното в стъпка 1 по-горе. Изпънете единия крак по стената, а след това повдигнете и другия до него. След това бавно започнете да сваляте стъпалата надолу, докато краката станат успоредни на пода и перпендикулярни на торса. Натиснете петите плътно към стената, чрез повдигането на горната част на бедрата и опашната кост към тавана. Постепенно увеличавайте времето в което стоите в тази поза, като започнете от 15 секунди и стигнете до 1-2 минути. Ако имате достатъчно сила, за да изпълните тази вариация на позата, значи ще имате и достатъчно сила да изпълните пълната поза.

Модификации и помощни средства

Традиционно дланите при тази поза са поставени плоско на пода, но е възможно да се промени позицията на предмишниците и ръцете. Можете да направите позата малко по-лесна, като притиснете дланите си към подпорни блокчета, така че китките да са перпендикулярни на пода. Трябва да свиете пръстите си към задната част на блокчето и да докоснете стената с тях. Натиснете активно към пода вътрешната част на китките си. Може да обърнете дланите нагоре към тавана, като облегнете на подпорните блокчета областта от ръката около кутрето. Това ще ви помогне да усъвършенствате завъртането в горната част на ръцете.

Как да изпълнявате позата с партньор

Ако искате да ви помогнат да изпълнете тази поза, ще са ви необходими двама партньори. Те трябва да застанат до стената до предмишниците ви с лице към вас, докато вие изпълнявате позата. Всеки от тях трябва да притисне съответната китка с краката си. Трябва да започнат, като поставят стъпалото си от външната страна на китката и след това го преместят към вътрешната страна на китката, където е концентриран натиска. Контролирайте силата на техния натиск, като им давате напътствия дали да го засилят или намалят. Двамата партньори трябва да използват еднаква сила на притискане.

Подготвителни пози