Саламба Ширшасана – Стойка на глава с опора

Саламба Ширшасана (Salamba Sirsasana) – Стойка на глава с опора

1. Използвайте сгънато одеяло или лепкава подложка за главата и предмишниците. Коленичете на пода. Сплетете пръстите си заедно и поставете предмишниците си на пода, като лактите ви трябва да са на ширината на раменете. Разгънете горната част на ръцете леко навън, като притискате вътрешната част на китките здраво към пода. Ако сте начинаещи в практикуването на тази поза, притиснете основите на дланите си заедно и поставете задната част на главата си срещу стиснатите ръце. По-напредналите могат да отворят ръцете си и да поставят задната част на главата си в разтворените длани.
2. Вдишайте и повдигнете леко коленете си от пода. Внимателно поставете краката си по-близо до лактите, като в същото време се повдигате на пети.  Повдигнете горната част на бедрата си, образувайки буквата „V”. Стегнете раменните плешки срещу гърба и ги повдигнете към опашната кост, така че предната част на торса да остане колкото е възможно по-издължена. Това трябва да попречи на тежестта на раменете да падне върху главата и врата.
3. Издишайте и вдигнете едновременно краката си от пода, дори ако това означава огъване на коленете и леко подскачане от пода. Стегнете опашната кост срещу задната част на таза. Завъртете леко горната част на бедрата и активно притиснете петите към тавана. Центровете на сводовете на ходилата, трябва да са точно над центъра на таза, който пък трябва да е центриран над челото ви.
4. Стегнете навътре външната част на предмишниците и отпуснете пръстите. Продължавайте да притискате раменните плешки срещу гърба, разширете ги и ги издърпайте към опашната кост. Поддържайте теглото си равномерно върху двете предмишници. Много важно е и да продължавате да повдигате опашната кост нагоре. След като гърба и краката са напълно изпънати, трябва да поддържате тази дължина.
5. Като за начало изпълнявайте тази поза в рамките на 10 секунди. Постепенно добавяйте още секунди, докато достигнете 3 минути. След това изпълнявайте позата за  около 3 минути, всеки ден в продължение на 1-2 седмици. Когато се чувствате спокойни и сигурни започнете да добавяте още секунди, докато достигнете 5 минути. Излезте от позата издишайки, като двата ви крака трябва едновременно да се върнат обратно на земята.

Анатомичен фокус

• Матката

Терапевтични приложения

• Стрес

Ползи

• Успокоява мозъка и помага за облекчаване на стреса и леката депресия
• Стимулира хипофизата и епифизата
• Укрепва ръцете , краката и гръбначния стълб
• Укрепва белите дробове
• Тонизира коремните органи
• Подобрява храносмилането
• Помага за облекчаване на симптомите на менопаузата
• Действа терапевтично при астма , безплодие , безсъние и синузит

Тази йога поза не се препоръчва при:

• Контузии на гърба
• Главоболие
• Сърдечни заболявания
• Високо кръвно налягане
• Менструация
• Наранявания на врата
• Ниско кръвно налягане
• Бременност

Съвет за начинаещи

Хората, които не са практикували тази поза поставят прекалено голяма част от тежестта си върху врата и главата и това може да причини контузии. Затова отначало е добре да правите тази поза срещу стена. Повдигнете ръцете си както е описано по-горе и повдигнете леко главата си от пода. След това се облегнете на стената и леко спуснете главата си надолу. Около 90-95% от тежестта ви трябва да пада върху ръцете и раменете. Постепенно с течение на времето можете да започнете да отпускате по-голяма част от тежестта на тялото си върху главата. Когато излизате от позата трябва отново да повдигнете главата си и тогава да спуснете краката си към пода.

Вариации на позата

Един от най-лесните варианти на Ширшасана е Ека Пада Ширшасана. Застанете в позата, като стабилизирате левия си крак перпендикулярно на пода. Издишайте и спуснете десния си крак, успоредно на пода, без да нарушавате позицията на левия крак. Външната част на бедрото на долния крак (в този случай десния крак) може да потъне към пода. За да коригирате това, завъртете десния крак навън, като движите неговата седалищна кост наляво.Задръжте това положение от 10 до 30 секунди, вдишайте и върнете десния крак в перпендикулярно положение. След това Повторете същата поза на другата страна, за същия период от време.

Модификации и помощни средства

В началото баланса в тази поза е много труден. Затова трябва да извършвате позата срещу стена. Поставете кокалчетата на ръцете към стената и ако е възможно изпълнявайте позата в ъгъла на стаята, така че правоъгълните стени да докосват раменете, бедрата и външната част на петите.

Изпълнение на позата с партньор

Кажете на партньора си да застане отстрани вас и да следи дали тялото ви е правилно подравнено. Това означава средата на бедрото да съвпада със средата на рамото и с ухото ви. Тези три точки трябва да бъдат на една линия, перпендикулярно на пода.

Подготвителни пози

• Адхо Мукха Шванасана (Adho Mukha Svanasana)
• Саламба Шарвангасана (Salamba Sarvangasana)
• Утанасана (Uttanasana)
• Вирасана (Virasana)

Последващи пози

• Адхо Мукха Шванасана (Adho Mukha Svanasana)
• Баласана (Balasana)

Задълбочаване на позата

Следете положението на вътрешната част на китките в тази поза. Те обикновено се накланят навън, измествайки тежестта върху външната част на предмишниците. Завъртете кутретата си далеч от задната част на главата и поставете вътрешните части на китките перпендикулярно, спрямо пода. Докато стягате горните части на ръцете си навътре, притиснете китките силно към пода.