Саламба Сарвангасана – Изправена поза на рамене

Саламба Сарвангасана (Salamba Sarvangasana) – Изправена поза на рамене

Изпълнение на позата стъпка по стъпка

1. Сгънете две или повече одеяла в правоъгълна форма и ги сложете едно върху друго. След това легнете на одеялата, като се поддържате с рамене и главата ви е на пода. Поставете ръцете на пода, отстрани на торса, след това свийте колената и поставете краката си на пода, като петите трябва да са близо до седящите кости. Издишайте и притиснете ръцете си към пода. Отблъснете краката си от пода и придвижете бедрата си към предната част на торса.
2. Продължете да се повдигате нагоре, като извивате таза и задната част на торса встрани от пода, така че коленете ви да се приближат до лицето. Изпънете ръцете си навън, успоредно на ръба на одеялото и ги завъртете, така че пръстите да са срещу пода, а палците да сочат зад вас. Свийте лактите и и ги съберете по-близо един до друг. Поставете задната горна част на ръцете си на одеялото и разперете дланите си срещу задната част на торса. Повдигнете таза над раменете, така че торса ви да е относително перпендикулярно, спрямо пода.
3. Вдишайте и повдигнете сгънатите си колене към тавана, като подравните бедрата с торса и поставите петите си в близост до задните части. Притиснете опашната кост към пубиса и завъртете горната част на бедрата навътре. Накрая вдишайте и изпънете коленете, като притиснете петите нагоре към тавана. Когато задната част на краката са напълно изпънати се изпънете още малко и от основата на големите пръсти на краката, така че вътрешната част на краката да стане малко по-дълга от външната.
4. Отпуснете гърлото и езика си. Стегнете раменните плешки срещу гърба и преместете гръдната кост към брадичката. Челото ви трябва да е относително успоредно на пода, а брадичката перпендикулярно на пода. Притиснете задните горни части на ръцете си и горната част на раменете силно към сгънатите одеяла и се опитайте да повдигнете горната част на гръбначния стълб от пода. Погледа ви трябва да е насочен към гърдите.
5. Отначало стойте в тази поза за около 30 секунди. Постепенно добавяйте по 5-10 секунди, докато достигнете до 3 минути. След това правете позата всеки ден до 3 минути в продължение на 1-2 седмици. Ако се чувствате комфортно можете отново да започнете да удължавате времето с по 5-10 секунди, докато достигнете 5 минути. За да излезете от позата издишайте и отново сгънете коленете към торса. Бавно и леко поставете задната част на торса си обратно на пода, като в същото време задната част на главата ви също остава на пода.

Ползи

• Успокоява мозъка и помага за облекчаване на стреса и леката депресия
• Стимулира щитовидната жлеза, простатата и коремните органи
• Разтяга раменете и врата
• Тонизира краката и задните части
• Подобрява храносмилането
• Помага за облекчаване на симптомите на менопаузата
• Намалява умората и облекчава безсънието
• Действа терапевтично при астма, безплодие, и синузит

Тази йога поза не се препоръчва при:

• Диария
• Главоболие
• Високо кръвно налягане
• Менструация
• Наранявания на врата
• Бременност

Съвет за начинаещи

Обикновено начинаещите в тази поза изпитват затруднения с плъзгането на лактите си  и горната част на ръцете им се извърта навътре. Това води до потъване на торса и разваляне на позата, което може да натовари врата и да доведе до контузии. Затова е препоръчително върху подложката си да поставите лепкаво одеяло, което да намали до минимум тези приплъзвания на лактите.

Вариации на позата

Една от сравнително по-лесните разновидности на Саламба Сарвангасана е Ека Пада Сарвангасана. При нея левият крак се стабилизира перпендикулярно на пода, след това издишате и поставяте десния крак успоредно на пода, без да пречите на позицията на левия крак. При тази поза е възможно външната бедрена част на долния крак  да потъне към пода. За да коригирате това, завъртете десния си крак навън, като придвижвате неговата седалищна кост наляво. Дръжте седалищните кости близко една до друга. Задръжте позата от 10 до 30 секунди, вдишайте и повторете същата поза на другата страна, за същия период от време.

Модификации и помощни средства

Изпълнението на тази поза може да бъде доста трудно, особено за начинаещите. Затова можете да използвате стената, като помощно средство. Поставете подложката си на около 20-30 сантиметра от стената, седнете странично, издишайте и поставете раменете си надолу към края на подложката, а краката нагоре върху стената. Свийте коленете под прав ъгъл и притиснете краката си срещу стената, повдигайки таза си от подложката. Когато торса и бедрата са перпендикулярни на пода, отблъснете краката си от стената и завършете позата. За да излезете от позата, издишайте, поставете краката си отново на стената и леко се спуснете надолу.

Как да изпълнявате позата с партньор

Партньора трябва да седне на вашата подложка, между ръцете ви, като гърба му се опира до вашия гръб. Облегнете се един срещу друг и използвайте този контакт, за да притиснете раменните си плешки по-дълбоко към гърба. Партньора ви може да притисне и горната част на ръцете ви по-стабилно към пода.

Подготвителни пози

• Халасана (Halasana)
• Сету Бандха Сарвангасана (Setu Bandha Sarvangasana)
• Вирасана (Virasana)

Задълбочаване на позата

Често изпълнявайки тази поза хората притискат само показалците си към гърба. Трябва да разтворите широко двете си длани върху гърба. Натискайте навътре и нагоре към задните ребра, особено с кутретата.