Шавасана – Поза Мъртвец

Шавасана (Savasana) – Поза Мъртвец

Изпълнение на позата стъпка по стъпка

1. Най-същественото нещо при тази поза е, че тялото е разположено в неутрално положение. Седнете на пода със свити колена и се облегнете назад върху лактите си. Повдигнете леко таза от пода и с ръцете си избутайте задната част на таза към опашната кост. След това поставете таза отново на пода. Вдишайте и бавно изпънете десния си крак, а след това и левия. Стеснете предната част на таза и отпуснете долната част на гърба.
2. Повдигнете с ръце основата на черепа си и освободете задната част на врата надолу към опашната кост. Ако изпитвате затруднения да направите това, можете да поддържате задната част на главата и шията върху сгънато одеяло.  Уверете се, че ушите ви са на еднакво разстояние от раменете.
3. Протегнете ръцете си към тавана, перпендикулярно на пода.  Леко се завъртете от едната страна на другата и разпънете задните ребра, раменните плешки и гръбначния стълб. След това отпуснете ръцете на пода, под еднакъв ъгъл спрямо средната линия на торса. Завъртете ръцете си навън и ги разпънете далеч от пространството между плешките. Поставете задната част на ръцете на пода възможно по-близо до кокалчетата на показалеца. Уверете се, че раменните плешки са поставени равномерно върху пода.
4. Освен, че успокоява физическото тяло, поза Шавасана успява да успокои и сетивните органи. При нея се отпуска корена на езика, каналите на вътрешните уши и кожата на челото, над носа и между веждите. Оставете очите си да потънат дълбоко в очните ябълки и ги насочете надолу към сърцето.
5. Застанете в тази поза за 5 минути, след всеки 30 минути практика. За да излезете от позата се завъртете леко на една страна, докато издишате. За предпочитане е да се завъртите надясно. Поемете 2-3 пъти въздух и след това с ново издишане притиснете ръцете си към пода и повдигнете торса си, като главата ви трябва винаги да се издига последна от пода.

Терапевтични приложения

• Стрес

Ползи

• Успокоява мозъка и помага за облекчаване на стреса и леката депресия
• Релаксира тялото
• Намалява главоболието, умората и безсънието
• Помага за понижаване на кръвното налягане

Тази йога поза не се препоръчва при:

• Наранявания на гърба или дискомфорт
• Бременност

Съвет за начинаещи

Често хората изпитват затруднения да освободят главите на бедрените кости и по този начин да омекотят слабините си в тази поза. Това създава напрежение в целия организъм и ограничава дишането. Вземете две 10-килограмови торби с пясък и поставете върху тях бедрата си, успоредно на гънката на слабините. След това си представете, че главите на бедрените кости потъват надолу от тялото към пода.

Модификации и помощни средства

Обикновено Шавасана се извършва с крака обърнати навън. Понякога обаче, след тренировка, която включва много пасивно въртене на краката, можете да се чувствате по-добре ако изпълнявате тази поза с крака завъртени навътре. Вземете каишка и направете малка примка. Седнете на пода с леко свити колене и прокарайте примката над големите пръсти. Легнете отново и завъртете бедрата си навътре, като раздалечите петите. Примката ще ви помогне да запазите завъртането навътре на краката.

Как да изпълнявате позата с партньор

При тази поза е особено полезно да имате партньор, който да проверява дали тялото ви е правилно подравнено. Една от най-трудните части за подравняване е главата. Кажете на партньора си да седне до главата ви и да наблюдава дали нейната позиция е правилна по отношение на раменете. Обикновено при начинаещите главата е леко наклонена или обърната на една от двете страни. Партньора трябва да нагласи с ръце главата ви, така че ушите ви да са на еднакво разстояние от раменете. След това той може да се наведе надолу и да провери дали носа ви е насочен директно нагоре към тавана.

Подготвителни пози

Шавасана се практикува след двете основни йога практики – асана и пранаяма.

Задълбочаване на позата

За да разтоварите мозъка и успокоите ума си, изпълнявайки Шавасана, можете да вземете една 10-килограмова торба пясък. След като сте в полулегнало положение на пода, поставете торбата с пясък над главата си.  Поставете блок с височина 12-14 см. и поставете единия край на торбата върху блока, а другия да докосва леко челото ви. Свийте кожата на челото си, надолу към веждите.