Супта Бадха Конасана

Супта Бадха Конасана

Изпълнение на позата стъпка по стъпка

1. Извършете поза Бадха Конасана. След това издишайте и придвижете задната част на торса към пода, като първо се опрете на ръцете си. След като сте се облегнали назад на предмишниците си , използвайте ръцете си, за да разпънете задната част на таза, отпуснете долната част на гърба и горната част на седалището, посредством опашната кост. След това поставете цялото тяло на пода, като подпрете главата и врата си на сгънато одеяло или постелка.
2. Хванете с ръце горната част на бедрата си и завъртете навън вътрешната част на бедрата си, така че външната страна на бедрата да остане встрани от торса. След това плъзнете ръцете си по външната част на бедрата от талията към коленете и раздалечете коленете от бедрата. След това плъзнете ръцете си надолу по вътрешната страна на бедрата от коленете към слабините. Съберете основите на бедрата си, така че задната част на таза да се разширява, а предната да се стеснява. Поставете ръцете си на пода с дланите нагоре, от двете страни на торса под ъгъл около 45 градуса.
3. Притиснете коленете надолу към пода, за да увеличите разтягането на вътрешната част на бедрата и слабините. Ако обаче слабините ви са много стегнати това може да има обратния ефект и слабините, корема и долната част на гърба да се втвърдят, вместо да се разпънат.
4. Отначало останете в тази поза за около 1 минута. Постепенно удължете времето до 5-10 минути. За да излезете от позата използвайте ръцете си и съберете бедрата си. След това се обърнете на една страна и се изправете от пода.

Ползи

• Стимулира коремните органи, яйчниците, простатата, пикочния мехур и бъбреците
• Стимулира сърцето и подобрява общото кръвообръщение
• Разтяга вътрешната част на бедрата, слабините и коленете
• Помага за облекчаването на симптомите на стрес, лека депресия и менопауза

Тази йога поза не се препоръчва при:

• Травми на слабините
• Травми на колената

Съвет за начинаещи

Друг начин да се справите с напрежението във вътрешната част на бедрата и слабините е като повдигнете леко краката си от пода. Използвайте подпорни блокчета покрити с лепкаво одеяло и поставете външните краища на краката си върху тях. Ако височината на подпорите не е достатъчна, за да облекчи напрежението, можете да използвате още по-висока подпора.

Вариации на позата

Можете да модифицирате тази поза и да увеличите разтягането на бедрата и слабините, като повдигнете леко таза си от пода. Поставете петите си на пода и повдигнете леко таза си от пода. Поставете подпора под таза и отпуснете кръста си върху тази подпора. Отново разтворете колената си настрани, като притискате ходилата си заедно.

Как да изпълнявате позата с партньор

Извършете позата, като подпрете пръстите на краката си към стената. Кажете на партньора си да възседне таза ви и се отдръпнете назад, докато прасците на партньора ви притискат здраво върховете на бедрата.

Подготвителни пози

• Бадха Конасана (Baddha Konasana)
• Вирасана (Virasana)
• Врикшасана (Vrksasana)

Последващи пози

• Гомукхасана (Gomukhasana)
• Маласана (Malasana)
• Падмасана (Padmasana)

Задълбочаване на позата

Можете да включите и ръцете си в тази полза. Вдишайте и повдигнете ръцете си към тавана, успоредно една на друга и перпендикулярно спрямо пода. Развъртете се няколко пъти напред-назад, като продължите да разширявате раменните плешки по гърба си. След това вдишайте  отново и изпънете ръцете над главата си. Завъртете ръцете си, така че външната част на мишниците да се завърти към тавана и издърпайте раменните плешки надолу по гърба, към опашната кост.