Супта Падангущасана

Супта Падангущасана

Изпълнение на позата стъпка по стъпка

1. Легнете по гръб на пода с изпънати крака. Ако главата ви не се намира в удобно положение, можете да сложите сгънато одеяло за подпора. Издишайте, сгънете лявото коляно и придвижете бедрото към тялото. Обгърнете бедрото с  корема си. Притиснете предната част на дясното бедро силно към пода и притиснете силно дясната пета.
2. Направете примка с въже около арката на лявото ходило и дръжте въжето с двете си ръце. Вдишайте и изправете коляното, като притискате лявата пета нагоре към тавана. Придвижете ръцете си нагоре по-въжето, докато лактите ви са напълно изпънати. Разтворете раменните плешки по-широко по гърба. Дръжте ръцете си колкото можете по-високо по въжето и леко притиснете раменните плешки към пода. Разпънете ключицата встрани от гръдната кост.
3. Изпънете се нагоре, първо чрез задната част на лявата пета и след като крака ви е напълно изпънат от ходилото до седалищната кост, го изпънете още посредством големия пръст. Отпуснете главата на бедрената кост по-дълбоко в таза и придвижете ходилото малко по-близо до главата си, като по този начин увеличавате разпъването на задната част на крака.
4. Можете да останете в това положение или да обърнете крака си навън от тазобедрената става, така че коленете и пръстите на краката да бъдат обърнати наляво. Притиснете горната част  на дясното бедро към пода, издишайте и задръжте левия крак на няколко сантиметра от пода. Продължете да въртите крака и когато усетите, че външната част на бедрото се движи далеч от лявата страна на тялото, се опитайте да подравните левия крак с лявата раменна става. Вдишайте и отново поставете крака си вертикално.
5. Задръжте вертикалното положение на крака от 1 до 3 минути. След това изпълнете страничната позиция за същия период от време. След като сте се върнали във вертикалната позиция, освободете каишката и задръжте крака си за поне още 30 секунди. След това бавно отпуснете крака, докато издишате. Повторете с десния крак за същия период от време.

Ползи

• Разтяга ханша, бедрата, прасците и пищялите
• Укрепва коленете
• Стимулира простатата
• Подобрява храносмилането
• Облекчава болките в гърба, ишиас и менструален дискомфорт
• Действа терапевтично при високо кръвно налягане, плоски стъпала и безплодие

Тази йога поза не се препоръчва при:

• Диария
• Главоболие
• Високо кръвно налягане

Съвет за начинаещи

Ако сте много вдървени можете да направите тази поза, като поставите ходилото на долния крак, притиснат към стена. Може да е полезно да поставите блокче, точно до бедрото на вдигнатия крак. След това когато преместите крака си на една страна, можете да го поставите да си почине върху блокчето .

Вариации на позата

Освен да накланяте изпънатия крак на една страна, можете и да го кръстосате в предната част на торса. Ако сте изпънали левия си крак, дръжте въжето с дясната ръка и издишайки пресечете вдигнатия крак на дясната страна. Вдишайте и отново върнете крака в перпендикулярно състояние. След  това повторете на другата страна.

Модификации и помощни средства

Можете да направите тази поза по-лесна, като повдигнете петата на долния крак от пода. Можете да  повдигнете с няколко сантиметра и да я поставите върху подложки.

Изпълнение на позата с партньор

Поставете подложка върху горната част на бедрото и кажете на партньора си да седне върху него. Изпъвайки вертикално крака си, освободете бедрото си от тежестта на партньора. Направете същото, когато извиете крака си настрани и след това го върнете обратно във вертикално положение.

Подготвителни пози

• Адхо Мукха Шванасана (Adho Mukha Svanasana)
• Бадха Конасана (Baddha Konasana)
• Утанасана (Uttanasana)

Последващи пози

• Всички изправени пози
• Всички седнали пози с наклон напред

Задълбочаване на позата

Ако сте достатъчно гъвкави можете да хванете палеца на изпънатия крак, вместо да използвате каишка. От изходното положение издишайте и свийте бедрото на изпънатия крак към торса. Хванете големия пръст на крака с палеца и средния пръст. След това довършете позата, както е описано по-горе.