Супта Вирасана – Поза Легнал Герой

Супта Вирасана (Supta Virasana) – Поза Легнал Герой

Внимание: Поза Супта Вирасана е легнала вариация на поза Вирасана и е с междинна трудност на изпълнение. Не изпълнявайте тази поза, ако не можете лесно да положите задните си части на пода между краката.

Изпълнение на позата стъпка по стъпка

1. Започнете, като изпълните поза Вирасана. След това издишайте и снишете гърба си надолу към пода. Първо се облегнете върху ръцете си, след това предмишниците и лактите. След като застанете на лакти, поставете ръцете си върху задната част на таза и отпуснете долната част на гърба и горната част на седалището. След това легнете на пода или на поставена предварително подпора.
2. Ако предните ви ребра се издигат нагоре към тавана, това е знак, че слабините ви са стегнати. Това предизвиква изпъване на предната част на таза към коленете и стяга корема и долната част на гърба. Използвайте ръцете си, за да притиснете предните ребра леко надолу  и леко повдигнете пубиса към пъпа. От това действие долната част на гърба ви ще се разпъне и тя ще се спусне към пода. Ако това не стане, трябва да легнете върху по-висока подпора.  След това поставете ръцете си на пода от двете страни на торса, под ъгъл около 45 градуса с длани сочещи нагоре.
3. Главите на бедрените ви кости трябва да потънат дълбоко в тазобедрените гнезда. Можете да повдигнете леко колената от пода, за да могат да се отпуснат слабините ви. Можете да поставите под коленете за подпора сгънато одеяло. Можете и да раздалечите леко колената, стига бедрата ви да останат успоредни. Все пак колената не трябва да раздалечават на разстояние по-широко от талията, защото това може да доведе до натиск върху бедрата и долната част на гърба.
4. В началото останете в тази поза от 30 секунди до 1 минута. Постепенно удължете времетраенето до 5 минути. За да излезете от позата притиснете предмишниците си към пода и се повдигнете върху ръцете си. След това използвайте ръцете, за да повдигнете торса и да застанете в поза Вирасана. Водеща трябва да е гръдната ви кост, а не главата или брадичката. След това излезте от поза Вирасана по обичайния начин.

Анатомичен фокус

• Бедрата и слабините
• Коленете
• Глезените
• Корема
• Раменете
• Свода на ходилата

Терапевтични приложения

• Артрит
• Астма
• Диария
• Храносмилателни проблеми
• Плоски стъпала
• Главоболие
• Високо кръвно налягане
• Безплодие
• Безсъние
• Газове в червата и киселинност
• Менструален дискомфорт
• Ишиас
• Разширени вени

Ползи

• Разтяга корема, бедрата, коленете и глезените
• Укрепва сводовете на ходилата
• Облекчава уморените крака
• Подобрява храносмилането
• Облекчава менструалните болки

Тази йога поза не се препоръчва при:

Ако имате някакви сериозни проблеми, свързани с гърба, коленете или глезените избягвайте тази поза. Тогава ще ви е необходима помощта на опитен инструктор.

Съвет за начинаещи

Ако бедрата ви се приплъзват изпълнявайки тази поза, можете да ги вържете заедно с каиша, разположена по средата им или да поставите средно дебела книга между тях.

Вариации на позата

Преди да изпълните Супта Вирасана можете да започнете с нейната вариация Супта Ардха Вирасана (Supta Ardha Virasana). За да застанете в поза Ардха Вирасана издърпайте десния крак назад в поза Вирасана. Можете да държите левия си крак свит с ходило върху пода или да го изпънете, като го избутате посредством петата. След това легнете както е описано по-горе, върху пода или някаква подпора. Излезте от позата както е описано и след това повторете упражнението, като издърпате левия си крак назад.

Модификации и помощни средства

Ако не сте в състояние да легнете напълно на пода, поставете под гърба си подпора или няколко сгънати одеяла, така че целият гръбнак и главата да се облегнат на тях. Увеличавайте височината на подпората дотогава, докато се чувствате комфортно.

Как да изпълнявате позата с партньор

Кажете на партньора си да седне върху колената ви, да се наведе напред и да постави ръцете си върху горната част на бедрата ви. След това той трябва да натисне леко бедрата ви надолу и да ги завърти навътре, така че вътрешната част на бедрата да се придвижи към пода. Давайте напътствия на партньора си дали имате нужда от повече или по-малко натиск върху бедрата.

Подготвителни пози

• Бадха Конасана (Baddha Konasana)
• Баласана (Balasana)
• Бхуджангасана (Bhujangasana)
• Гомукхасана (Gomukhasana)
• Вирасана (Virasana)

Последващи пози

• Падмасана (Padmasana)
• Бадха Конасана (Baddha Konasana)
• Бакасана (Bakasana)

Задълбочаване на позата

Можете да включите и ръцете си при изпълнението на тази поза. Вдишайте и повдигнете ръцете си към тавана, успоредно една на друга и перпендикулярно на пода. Разпънете раменните плешки по гърба, след което поставете ръцете на пода, над главата с длани сочещи към тавана. Завъртете ръцете си навън, така че външната част на мишниците да е насочена към тавана и издърпайте раменните плешки надолу по гърба, към опашната кост.