Утхита Паршваконасана – Издължен страничен ъгъл

Утхита Паршваконасана (Utthita Parsvakonasana) – Издължен страничен ъгъл

Изпълнение на позата стъпка по стъпка

1. Застанете в поза Тадасана (Tadasana) и издишвайки раздалечете ходилата си на около 1 метър едно от друго. Вдигнете ръцете си успоредно на пода и ги изпънете настрани, като дланите ви трябва да сочат надолу. Завъртете левия си крак леко надясно, така че да образува прав ъгъл с десния крак. Изравнете лявата и дясната пета, стегнете бедрата си и завъртете дясното бедро навън, така че центърът на капачката на коляното да е в една линия с центъра на десния глезен. Изпънете лявото бедро леко напред към дясното, като завъртите горната част на торса си наляво.
2. Закрепете лявата задна част на петата си към пода, като повдигнете вътрешната лява част на слабините дълбоко към таза. След това издишайте и свийте дясното си коляно над десния глезен, така че пищяла ви да е перпендикулярно на пода. Като сгъвате коляното си гледайте вътрешната му страна  да е към малкия пръст на крака ви. Ако е възможно поставете дясното си бедро в успоредно положение спрямо пода.
3. Стегнете раменните си плешки срещу задните ребра и протегнете лявата си ръка право нагоре към тавана. След това завъртете лявата длан към главата и вдишвайки поставете ръката си зад лявото ухо, като дланта ви сочи към пода. Изпънете се от лявата пета до пръстите на лявата ръка, като по този начин разпънете цялата лява страна на вашето тяло. Обърнете главата си, гледайки през лявата ръка. Освободете дясното си рамо, като го преместите далеч от ухото. Опитайте се да създадете същата дължина на дясната си страна на тялото, както на лявата страна.
4. Продължавайте да държите лявата си пета на пода. Издишайте и наведете дясната страна на торса си, като го приближите колкото е възможно по-близо до горната част на дясното бедро. Сложете дясната си длан на пода, точно до дясното ходило. Активно натиснете дясното коляно назад срещу вътрешната ръка. Вътрешната част на дясното ви бедро трябва да е успоредна с дългата страна на вашата постелка.
5. Останете в тази полза от 30 секунди до 1 минута. Вдишайте, за да излезете от позата. Притиснете и двете си пети силно към пода и вдигнете лявата си ръка към тавана, за да облекчите движението нагоре. Обърнете позицията на краката си и повторете позата за същия период от време на другата страна. След това излезте от позата и застанете отново в поза Тадасана (Tadasana).

Анатомичен фокус

• Краката
• Глезените
• Слабините
• Гърдите
• Раменете
• Гръбначния стълб
• Корема

Терапевтични приложения

• Запек
• Безплодие
• Болки в долната част на гърба
• Остеопороза
• Ишиас
• Менструален дискомфорт

Ползи

• Укрепва и разтяга краката, коленете и глезените.
• Разтяга слабините, гръбначния стълб, кръста, гръдния кош и белите дробове.
• Стимулира коремните органи.
• Повишава тонуса.

Тази йога поза не се препоръчва при:

• Главоболие
• Високо кръвно налягане
• Безсъние

Съвет за начинаещи

Начинаещите обикновено срещат два основни проблема, при изпълнението на тази поза. Първо те не могат да поддържат задната част на петата си опряна в пода, докато сгъват коляното си, за да заемат позата. Второ те не могат лесно да достигнат пода с пръстите на долната си ръка, след като са направили позата. За да се справите с тези проблеми можете да подпрете задната част на петата си към стената. За вторият проблем можете да поставите ръката си върху горната част на бедрото със сгънатото коляно  или да използвате подложка на която да подпрете пръстите на ръката си.

Вариации на позата

Можете да изпълнявате тази поза, като поставите долната си ръка пред бедрото на сгънатия крак. Това ще ви помогне да разтегнете повече предната част на слабините. Накланяйки торса си на една страна, преместете задната част на дясното ви рамо към вътрешното коляно и поставете пръстите на ръката си на пода. Притисне рамото силно към коляното и наведете торса си назад, към вътрешната част на бедрото. Разпънете страничните си бедра по вътрешната горна част на бедрото.

Модификации и помощни средства

Направете примка с въже и пъхнете в нея предния си крак. След като извършите стъпки 1 и 2 плътно прекарайте въжето през дясната част на слабините, точно в гънката където бедрената кост се свързва с таза. Уверете се, че въжето не се опита в пода и закачете около 5-килограмова тежест на примката, преди да извършите позата. Бедрата ви трябва да са успоредно на пода. Петите ви трябва да са на пода и след това се опитайте да разпънете допълнително гръбначния си стълб, особено по протежение на навадената страна.

Как да изпълнявате тази поза с партньор

Ако имате партньор той може да ви помогне да усетите по-добре работата, която върши задния ви крак в тази поза. Извършете стъпка 1 и кажете на партньора си да застане до задния ви крак и да сложи примка около задната вътрешна част на слабините. Докато сгъвате предното си коляно партньора ви може да опъне здраво примката в посока обратна на движението на предната част на крака.

Подготвителни пози

• Адхо Мукха Шванасана (Adho Mukha Svanasana)
• Супта Бадха Конасана (Supta Baddha Konasana)
• Прасарита Падотанасана (Prasarita Padottanasana)
• Сидхасана (Siddhasana)
• Сипта Вирасана (Supta Virasana)
• Супта Падангущасана (Supta Padangusthasana)
• Упавищха Конасана (Upavistha Konasana)
• Утхита Триконасана (Utthita Trikonasana)
• Вирасана (Virasana)

Последващи пози

Утхита Паршвакосана е страхотна поза за стартиране на последователност от упражнения, свързани с изправените йога пози. Тя е отлична подготвителна поза за отворените в областта на слабините пози, като Бадха Конасана, Маласана и Бакасана.

Задълбочаване на позата

Дори и за напредналите йоги е трудно да запазят баланса на тялото си в тази поза, тъй като тежестта на тялото се измества напред към предния крак. След като изпълните позата повдигнете предната част на ходилото на предния крак от пода и закрепете тялото си посредством петата на задния крак. Притиснете бедрената кост и повдигнете вътрешната задна част на слабините към крака. След това отпуснете предната част на ходилото на предния крак отново върху пода.