Адхо Мукха Шванасана – Поза Куче, гледащо надолу

Адхо Мукха Шванасана (Adho Mukha Svanasana) – Поза Куче, гледащо надолу

Изпълнение на позата стъпка по стъпка

1. Застанете на колене и ръце на пода. Колената ви трябва да са точно под бедрата, а ръцете ви да са леко по-напред от раменете.  Разтворете дланите си, като показалците ви трябва да са успоредни или леко изнесени навън.
2. Издишайте и повдигнете колената от пода. Отначало дръжте колената си леко присвити и петите повдигнати от пода. Изпънете опашната кост далече от задната част на таза и притиснете леко към пубиса. Повдигнете седалището си към тавана и от вътрешната част на глезените изтеглете вътрешната част на краката си нагоре към слабините.
3. След това издишайте и притиснете горната част на бедрата си назад. Разтегнете петите си надолу към пода. Изпънете коленете си, но внимавайте да не ги сключите. Стегнете външната част на бедрата и леко завъртете навътре горната им част.
4. Стегнете външната част на ръцете и притиснете силно основата на показалците си към пода. Повдигнете вътрешната част на ръцете от китките чак до върховете на раменете. Стегнете раменните плешки срещу гърба, след това ги разпънете и ги придвижете към опашната кост. Дръжте главата си между горната част на ръцете си и не и позволявайте да висне надолу.
5. Адхо Мукха Шванасана е една от позите в традиционната Sun Salutation последователност. Сама по себе си тя също е една страхотна йога асана. Останете в позата от 1до 3 минути. След това поставете колената си на пода и издишайки заемете релаксираща позиция.

Анатомичен фокус

• Горната част на гърба

Терапевтични приложения

• Синузит

Ползи

• Успокоява мозъка и помага за облекчаването на стреса и леката депресия
• Тонизира тялото
• Разтяга раменете, прасците, пищялите и ръцете
• Укрепва ръцете и краката
• Помага за облекчаване на симптомите на менопауза
• Облекчава менструалния дискомфорт
• Спомага за предотвратяване на остеопорозата
• Подобрява храносмилането
• Облекчава главоболие, безсъние, болки в гърба и умора
• Действа терапевтично при високо кръвно налягане, астма, ишиас и синузит.

Тази йога поза не се препоръчва при:

• Синдром на карпалния тунел
• Диария
• Напреднала бременност

Съвет за начинаещи

Ако изпитвате затруднения с освобождаването и отварянето на раменете изпълнявайки тази поза, вдигнете ръцете си от пода и сложете под тях някаква подпора или върху ги поставете върху седалката на метален сгъваем стол.

Вариации на позата

Вдишайте и повдигнете десния си крак успоредно на линията на торса и задръжте тази позиция за около 30 секунди, като запазвате непроменено нивото на бедрата си и притискате петите. Излезте от позицията, като издишате и повторете на другата страна за същия период от време.

Модификация на позата и помощни средства

За да получите представа каква работа вършат ръцете ви, преметнете каишка около тях, точно над лактите. Представете си, че каишката се затяга навътре, като притиска външната част на ръцете ви към костите. За да противодействате на това притиснете вътрешната част на раменните си плешки навън.

Как да изпълнявате тази поза с партньор

Първо изпълнете позата и след това кажете на партньора си да застане прав зад вас и да прокара въже около предната част на слабините ви. Въжето трябва да минава в гънката между горната част на бедрата и предната част на таза. Партньора може да дръпне въжето, успоредно на линията на гръбнака. Пуснете главите на вашите бедрени кости по-дълбоко в таза и разтегнете предната част на торса си далеч от въжето.

Подготвителни пози

• Утанасана (Uttanasana)
• Поза Дъска (Plank Pose)

Последващи пози

• Всички изправени пози
• Уранасана (Uttanasana)
• Всички стойки на глава

Задълбочаване на позата

За да увеличите още повече разтягането в задната част на краката си леко се  изправете на върха на ходилата си, като петите ви трябва да са на около 2-3 сантиметра от пода. След това придвижете вътрешната част на слабините си дълбоко към таза, като повдигате активно вътрешната част на петите си.