Вирабхадрасана ІІІ – Поза Войн III

Вирабхадрасана ІІІ (Virabhadrasana III) – Поза Войн III

Изпълнение на позата стъпка по стъпка

1. Застанете в поза Тадасана (Tadasana), издишайте и се наведете напред в поза Утанасана (Uttanasana). Издишайте и стъпете с левия си крак назад в поза High Lunge. Дясното ви коляно трябва да бъде долу-горе под прав ъгъл. Поставете средата на торса си (от пубиса до гръдния кош) надолу по средата на дясното бедро (от коляното до гънката на бедрото) и преместете ръцете си към дясното коляно, като дясната ръка е от външната му страна, а лявата от вътрешната. Стиснете коляното с ръцете си и повдигнете леко торса си. След това издишайте и завъртете торса леко надясно.
2. От поза High Lunge протегнете ръцете си напред, успоредно на пода и една спрямо друга, като дланите ви трябва да сочат една към друга. Издишайте и притиснете главата на дясната бедрена кост назад, натискайки петата силно към пода. Синхронизирайте изпъването на предния крак с повдигането на задния крак. Вдигайки задния крак притискайте опашната кост към таза.
3. Обикновено учениците застават в поза Вирабхадрасана ІІІ като наведат торса си напред. Това обаче измества центъра на тежестта на тялото и води до дисбаланс. Не позволявайте на тялото си да се залюлее напред, вместо това разтягайки предното коляно и притискайте главата на бедрената кост назад. Това ще ви помогне да прилепите по-добре ходилото си към пода и да бъдете по-стабилни в тази позиция.
4. Ръцете, торса и вдигнатия крак трябва да бъдат разположени относително успоредно спрямо пода. Много хора не могат да се справят с това и започват да се накланят. Отпуснете бедрото на изпънатия крак към пода, докато двата края на бедрото лежат в една равнина успоредна на пода. Изпънете силно задния си крак към стената зад вас. Изпънете и ръцете също толкова силно в противоположната посока. Леко повдигнете главата си и гледайте напред, като внимавате да не напрягате задната врата си.
5. Останете в това положение от 30 секунди до 1 минута. Издишайте и се върнете в поза High Lunge. Поставете ръцете си на пода от двете страни на десния крак, след това издишайте отново и придвижете левия крак до десния. Останете така няколко вдишвания и след това повторете упражнението за същия период от време на другата страна.

Анатомичен фокус

• Бедрата
• Прасците
• Глезените
• Бедрата
• Раменете
• Гръбначния стълб

Ползи

• Укрепва глезените и краката
• Укрепва раменете и мускулите на гърба
• Тонизира корема
• Подобрява баланса и стойката

Тази йога поза не се препоръчва при:

• Високо кръвно налягане

Съвет за начинаещи

Когато изпъвате предното коляно, притискайки главата на бедрената кост си представете, че прасеца на същия крак се съпротивлява напред срещу пищяла. Тези две противоположни движения предпазват коляното от блокиране или извиване и съдействат за по-нататъшното стабилизиране на позицията.

Вариации на позата

При тази поза се срещат различни положения на ръцете. Опитайте се да разтегнете ръцете си настрани, като крила на самолет или ги придвижете назад от двете страни на торса с длани сочещи нагоре.

Модификации и помощни средства

Запазването на баланс в тази поза е голямо предизвикателство за начинаещите. Пригответе се да изпълнете позата, като поставите стол пред себе си. Задната част на стола трябва да стои пред вас. След това изпънете ръцете си напред, както е описано в стъпка 3 и хванете горната част на стола. Издигайки се натиснете и плъзнете стола далеч от вас и го използвайте, за да придържате ръцете си. Опитвайте се да се подпирате на стола, колкото е възможно по-леко.

Как да изпълнявате тази поза с партньор

Ако имате партньор той може да ви помогне да се задържите в тази поза. Партньора ви трябва да застане пред вас. След това изпънете ръцете си напред, точно преди да се изправите в пълната поза. Той трябва да хване китките ви и да ви нагласи в позицията, без да ви опъва, придържайки ви колкото е възможно по-леко.

Подготвителни пози

• Ардха Чандрасана (Ardha Chandrasana)
• Прасарита Падотанасана (Prasarita Padottanasana)
• Супта Падангущастана (Supta Padangusthasana)
• Супта Вирасана (Supta Virasana)
• Урдхва Прасарита Падасана (Urdhva Prasarita Padasana)
• Уткатасана (Utkatasana)
• Утансана (Uttanasana)
• Вирабхадрасана ІІ (Virabhadrasana II)
• Вирабхадрасана І (Virabhadrasana I)
• Вирасана (Virasana)
• Врикшасана (Vrksasana)

Последващи пози

• Ека Пада Раджакапотасана (Eka Pada Rajakapotasana)
• Халасана (Halasana)
• Хануманасана (Hanumanasana)
• Натарджасана (Natarjasana)
• Навасана (Navasana)
• Саламба Ширшасана (Salamba Sirsasana)
• Уткатасана (Utkatasana)

Задълбочавне на позата

По-напредналите йоги могат да изпълнят поза Вирабхадрасана ІІІ, директно преминавайки в нея от поза Вирабхадрасана І. Ръцете ви трябва да са изпънати нагоре. Издишайте и поставете предната част на торса си върху предния крак. От тук нататък преминете в поза Вирабхадрасана ІІІ, както е описано в стъпка 3 по-горе.