Падангущасана

1 от 1

Падангущасана (Padangusthasana)

Изпълнение на позата стъпка по стъпка

Станете прави, като вътрешните части на ходилата ви са успоредни и на разстояние около 10-15 см едно от друго. Стегнете мускулите на предната част на бедрата, за да повдигнете леко капачките на коленете си. Дръжте краката си напълно изпънати, издишайте и се наведете напред от областта на бедрените стави. Движете торса и главата си като едно цяло.
Плъзнете палеца и средния пръст на всяка ръка между големия и втория пръст на краката си. След това се хванете здраво за палците, които са притиснати надолу към пръстите, които са ги хванали. Ако не можете да достигнете до големите пръсти на краката си, понеже натоварвате прекалено много кръста може да използват въжета под петите с които да се издърпвате.
Вдишайте и повдигнете торса си все едно, че се изправяте отново и изпънете лактите си. Изпънете предната част на торса си и със следващото издишане повдигнете седалището си. В зависимост от вашата гъвкавост долната част на гърба ви може да бъде наклонена под по-голям или по-малък ъгъл. Правейки това отпуснете прасците и долната част на корема (под пъпа) и леко повдигнете задната част на таза.
Повдигнете горната част на гръдния кош колкото можете по-високо, но внимавайте да не повдигнете главата си прекалено много, така че да свиете задната част на врата си. Поддържайте челото си отпуснато.
Със следващите няколко вдишвания, повдигнете силно торса си. С всяко издишване повдигайте силно седалището си, като в същото време държите прасците си отпуснати. Правейки това продължете да вдълбавате все повече долната част на гърба си.
Накрая издишайте, свийте лактите си настрани и издърпайте нагоре големите пръсти на краката си, като разтягате предната и страничната част на торса си. След това леко се наведете по-ниско напред.
Ако имате много дълги прасци, можете да насочите челото към пищялите си. Ако обаче имате по-къси прасци, трябва да издължите торса си колкото можете повече.
Задръжте тази позиция за около минута. След това отпуснете пръстите на краката си и придвижете ръцете към бедрата си. След това отново разпънете предната част на торса си. Вдишайте и поставете едновременно в изправено положение торса и главата си.

Анатомичен фокус

Горната част на гърба

Терапевтични приложения

Остеопороза

Ползи

Успокоява мозъка и облекчава стреса и тревожността
Стимулира черния дроб и бъбреците
Разтяга прасците и пищялите
Укрепва бедрата
Подобрява храносмилането
Помага за облекчаване на симптомите на менопаузата
Помага за облекчаването на главоболието и безсънието

Тази йога поза не се препоръчва при:

Наранявания на долната част на гърба и шията

Съвет за начинаещи

Ако не можете лесно да се хванете за големите пръсти на краката с изпънати колене, сложете по една йога каишка по средата на всяко от ходилата и я използвайте, за да се издърпате, вместо да присвивате коленете си.

Подготвителни пози