Утхита Триконасана – Разпънат триъгълник

1 от 1

Утхита Триконасана (Utthita Trikonasana) – Разпънат триъгълник

Изпълнение на позата стъпка по стъпка

Застанете в поза Таданасана и като издишате раздалечете краката си на около 1 метър един от друг. Вдигнете ръцете си, така че да са успоредно на пода, като дланите ви трябва да сочат надолу към пода.
Завъртете левият си крак леко надясно и десния крак надясно, така че да образуват 90 градуса. Изравнете дясната пета с лявата пета. Стегнете бедрата и завъртете дясното си бедро навън, така че центърът на капачката на дясното коляно да е в съответствие с центъра на десния глезен.
Издишайте и наведете торса си надясно точно над десния крак, като се накланяте от тазобедрената става, а не от кръста. Закрепете тази поза, като стегнете левия си крак и притиснете външната пета здраво към пода. Завъртете торса си наляво, като запазите двете му страни еднакво дълги. Лявото ви бедро трябва да се издаде леко напред и да разтегнете опашната кост към задната пета.
Поставете дясната си ръка на пищяла, глезена или на пода от външната страна на дясното ходило, без да нарушавате позицията на торса. Протегнете лявата си ръка към тавана в съответствие с върховете на раменете ви. Дръжте главата си в неутрално положение или я завъртете наляво.
Задръжте позата за около 30 секунди до 1 минута. Вдишайте, за да излезете от позата, като силно притискате задната пета към пода и протягате горната част на ръцете си към тавана. Сменете позицията на краката и повторете асаната за същия период от време, този път наляво.

Анатомичен фокус

Бедрата

Терапевтични приложения

Стрес

Ползи

Разтяга и укрепва бедрата, коленете и глезените
Разтяга слабините, прасците и пищялите; раменете, гръдния кош и гръбначния стълб
Стимулира коремните органи
Помага за облекчаване на стреса
Подобрява храносмилането
Помага за облекчаване на симптомите на менопаузата
Облекчава болки в гърба, особено през второто тримесечие на бременността
Действа терапевтично при тревожност, плоски стъпала, безплодие, болки в шията, остеопороза и ишиас

Тази йога поза не се препоръчва при:

Диария
Главоболие
Ниско кръвно налягане
Проблеми със сърцето
Високо кръвно налягане
Проблеми с врата

Съвет за начинаещи

Дръжте задната си пета или задната част на торса си срещу стената, ако не можете да пазите добър баланс, изпълнявайки тази поза.

Вариации на позата

Вместо да разтягате горната ръка към тавана, я разтегнете зад горното ухо, успоредно на пода.

Модификации и помощни средства

Ако не можете да достигнете пода с долната си ръка, сложете някакъв предмет отдолу на който да я поставите.

Как да изпълнявате тази поза с партньор

Кажете на партньора си да застане до вашия преден крак с лице към вас. Вдишайте и изправете предната си ръка нагоре, успоредно на пода. Вашият партньор може да хване китката ви и да вклини големият пръст на крака си в гънката на предното бедро. Издишайки партньора ви трябва да опъва ръката ви и да притиска гънката на бедрото, като по този начин разтяга долната част на торса ви.

Подготвителни пози