Ардха Чандрасана – Поза половин луна

Ардха Чандрасана (Ardha Chandrasana) – Поза половин луна

Луната има богато символично значение в йога митологията. В Хатха йога например, Слънцето и Луната представляват двете полярни енергии на човешкото тяло. В действителност самата дума Хатха често се разделя на нейните две съставни срички „Ха” и „Тха”, които езотерично се интерпретират, като символите на слънчевата и лунната енергия.

Изпълнение на позата стъпка по стъпка

1. Изпълнете поза Утхита Триконасана на дясната страна, като лявата ви ръка трябва да стои на лявото бедро. Вдишайте, сгънете дясното си коляно и плъзнете лявото си ходило около 20-30 сантиметра напред по пода. В същото време протегнете дясната си ръка напред, като тя трябва да е на поне 20-30 сантиметра пред пръстите на десния крак.
2. Издишайте и притиснете дясната ръка и дясната пета силно към пода. Стегнете десния крак и едновременно с това вдигнете левия крак, така че да е успоредно на пода. Разпънете силно крака посредством лявата пета, за да държите вдигнатия крак изпънат.
3. Завъртете горната част на торса наляво, като лявата ви тазобедрена става може да се придвижи леко напред. Повечето начинаещи трябва да държат лявата си ръка на лявото бедро и главата в неутрална позиция, гледайки напред.
4. Пренесете по-голямата част от тежестта си върху изправения крак. Притиснете долната ръка леко към пода, като я използвате да регулира баланса ви. Повдигнете вътрешната страна на  глезена на изправения крак силно нагоре. Притиснете сакрума и лопатките силно към задната част на торса и разтегнете опашната кост към вдигнатата пета.
5. Останете в това положение от 30 секунди до 1 минута. След това свалете надолу към пода вдигнатия крак и с издишване се върнете към поза Триконасана. След това повторете позата на другата страна за същия период от време.

Анатомичен фокус

• Глезените
• Прасците
• Бедрата
• Колената
• Слабините
• Рамената
• Гърдите
• Гръбначния стълб
• Корема

Терапевтични приложения

• Безпокойство
• Болки в кръста
• Остеопороза
• Ишиас
• Умора
• Запек
• Гастрит
• Лошо храносмилане
• Менструални болки

Ползи

• Укрепва корема, глезените, бедрата, задните части, и гръбначния стълб.
• Разтяга слабините, прасците, раменете, гръдния кош и гръбначния стълб.
• Подобрява координацията и чувството за баланс.
• Помага за облекчаване на стреса.
• Подобрява храносмилането.

Тази йога поза не се препоръчва при:

• Главоболие или мигрена
• Ниско кръвно налягане
• Диария
• Безсъние

Съвет за начинаещи

Много хора изпитват затруднения да докоснат пода с долната си ръка, дори когато трябва да го достигнат само с върха на пръстите си. Затова може да сложите достатъчно висока подложка под ръката си. Постепенно намалявайте височината на подложката, докато накрая успеете да застанете в стабилно положение с ръка на пода.

Вариации на позата

За да направите тази поза още по-трудна може да повдигнете долната ръка от пода и да я поставите в близост до изправеното бедро. Балансирайте тялото си единствено на изправения крак за около 15 до 30 секунди.

Модификации и помощни средства

Балансът в тази поза винаги е труден, особено за начинаещите. Стената е добро помощно средство, което може да ви помогне по няколко начина. Застанете с гръб към стената на разстояние около 1 метър. Издишайте и се наведете напред, след това вдишайте и вдигнете левия крак успоредно на пода и натиснете лявото си ходило срещу стената. Издишайте отново и завъртете торса си наляво, като в същото време завъртите левия крак и ходило, докато вътрешната страна на ходилото стане перпендикулярна на пода. Отпуснете лявата си ръка върху лявото бедро. Натискът на повдигнатата пета срещу стената ще ви помогне да поддържате баланса си. Може да изпълнете позата и като облегнете гърба си на стената.

Как да изпълнявате тази поза с партньор

Партньорът ви може да играе ролята на „жива стена”. Накарайте го да застане зад вас, докато вие извършвате позата на дясната страна. Той трябва да подпре десния ви хълбок с лявото си бедро и с лявата си ръка да поддържа лявото ви бедро. Отпуснете бедрото, докато завъртате горната част на торса си надясно. Той може да използва и дясната си ръка, за да ви помогне да разтегнете дясната половина от гръдния ви кош.

Подготвителни пози

• Бадха Конасана (Baddha Konasana)
• Супта Вирасана (Supta Virasana)
• Супта Бадха Конасана (Supta Baddha Konasana)
• Супта Падангущасана (Supta Padangusthasana)
• Утанасана (Uttanasana)
• Утхита Паршвотанасана (Utthita Parsvottanasana)
• Утхита Паршваконасана (Utthita Parsvakonasana)
• Утхита Триконасана (Utthita Trikonasana)
• Вирасана (Virasana)

Последващи пози

• Париврита Конасана (Parivrtta Trikonasana)
• Паршвотанасана (Parsvottanasana)
• Прасарита Падотанасана (Prasarita Padottanasana)

Задълбочаване на позата

Напредналите йоги могат да вдигнат още горната част на ръката си и вдишвайки да я поставят в перпендикулярно положение спрямо пода. Стегнете горната част на лопатките срещу гърба си. Представете си, че има стена пред вас и притиснете горната си ръка силно към тази въображаема стена. След това, ако балансът ви е все още стабилен  се опитайте бавно да завъртите главата си, за да погледнете нагоре към вдигнатата ръка.