Натараджасана

Натараджасана (Natarajasana)

Изпълнение на позата стъпка по стъпка

1. Застанете в поза Таданасана (Tadasana), вдишайте и пренесете тежестта си върху десния крак. Повдигнете лявото си ходило и го придвижете към задните си части. Притиснете главата на дясната бедрена кост дълбоко в тазобедрената става и изпънете капачката на коляното си, за да поддържате крака си прав и стегнат.
2. Има два варианта да поставите ръцете и дланите си, като и в двата варианта трябва да придържате торса си сравнително изправен. Първият вариант е с лявата ръка да хванете левия глезен от външната страна. За да избегнете натоварването в долната част на гърба повдигнете пубиса към пъпа, като в същото време притискате опашната кост към пода.
3. Започнете да повдигате левия си крак нагоре встрани от торса. Изпънете лявото бедро назад, успоредно на пода. Протегнете дясната ръка напред пред торса, като я държите в успоредно положение спрямо пода.
4. Вторият вариант да поставите ръцете си е като поставите дясната си ръка зад гърба и хванете вътрешната част на лявото ходило. При този вариант постигането на баланс на тялото става още по-трудно. При този вариант ще се увеличи извиването на гърдите и разтягането на раменете.
5. Останете в тази поза в продължение на 20-30 секунди. След това пуснете левия крак и го поставете обратно на пода. Повторете позата с другия крак за същия период от време.

Пълно изпълнение на позата

За пълно изпълнение на позата направете стъпка 1, описана по-горе. След това завъртете лявата си ръка навън, така че дланта ви да е обърната към торса. Сгънете лакътя и хванете външната част на лявото ходило. Можете да хванете и големият пръст на крака с палеца, показалеца и средния пръст. Вдишайте и повдигнете левия крак нагоре, като бедрото ви трябва да е успоредно на пода. Завъртете лявото си рамо по такъв начин, така че сгънатият лакът да се завърти нагоре и да сочи към тавана. Изисква се изключителна гъвкавост, за да завъртите рамото си по този начин. Протегнете дясната ръка напред, успоредно на пода. Задръжте така в продължение на 20-30 секунди. След това се отпуснете и повторете упражнението на другата стана за същия период от време.

Анатомичен фокус

• Бедрата
• Колената
• Глезените
• Корема
• Таза
• Слабините
• Гърдите
• Раменете
• Гръбначния стълб
• Бъбреците
• Белите дробове

Ползи

• Разтяга раменете и гръдния кош
• Разтяга бедрата, слабините и корема
• Укрепва краката и глезените
• Подобрява баланса

Тази йога поза не се препоръчва при:

• Ниско кръвно налягане

Съвет за начинаещи

На много начинаещи им се схваща задната част на бедрото, когато повдигат крака си. Затова трябва да държите глезена на повдигнатия крак сгънат т.е свийте колкото можете повече горната част на ходилото към пищяла.

Модификации и помощни средства

Баланса се постига много трудно при изпълнението на тази поза. Опитайте се да се подпирате със свободната ръка към стената, за да останете в стабилно състояние.

Как да изпълнявате позата с партньор

Накарайте партньора си да ви помогне за постигането на добър баланс. Изпълнявайки всяка от описаните разновидности на позата и накарайте партньора ви да застане зад вас.  Оставете го той да прецени най-добрия начин по който може да ви помогне да запазите баланса си. Това може да стане, като подпира бедрото ви или ви помогне да хванете с ръка повдигнатия си крак.

Подготвителни пози

• Адха Мукха Вркасана (Adho Mukha Vrksasana)
• Дханурасана (Dhanurasana)
• Ека Пада Раджакапотасана (Eka Pada Rajakapotasana)
• Гомукхасана (Gomukhasana)
• Хануманасана (Hanumanasana)
• Супта Вирасана (Supta Virasana)
• Супта Падангущасана (Supta Padangusthasana)
• Урдхва Дханурасана (Urdhva Dhanurasana)
• Устрасана (Ustrasana)
• Утанасана (Uttanasana)
• Вирабхадрасана ІІІ (Virabhadrasana III)
• Вирабхадрасана І (Virabhadrasana I)
• Вирасана (Virasana)
• Врикшасана (Vrksasana)

Последващи пози

Натараджасана обикновено се извършва като последна поза от поредицата от пози. Може да искате да си отпуснете гърба като застанете в поза Ардха Утанасана (Ardha Uttanasana).

Задълбочаване на позата

Можете да усложните тази поза, като хванете повдигнатият крак с противоположната ръка. След това изпълнете позата както е описано по-горе, вдишайте и завъртете свободната си ръка нагоре към тавана. След това сгънете лакътя и посегнете към вътрешността на издигнатия крак.