Парсвотанасана (Parsvottanasana)

Парсвотанасана (Parsvottanasana)

Изпълнение на позата стъпка по стъпка

1. Застанете в поза Тадасана (Tadasana). След това издишайте и раздалечете краката си на около 1 метър един от друг. Отпуснете ръцете върху бедрата си и завъртете левия си крак около 45-60 градуса надясно, а десния крак 90 градуса надясно. Изравнете лявата пета с дясната. Стегнете бедрата и завъртете дясното бедро навън, така че центърът на капачката на дясното коляното да е в една линия с центъра на десния глезен.
2. Издишайте и завъртете торса си надясно. Подравнете предната част на таза си колкото можете по-добре с предния ръб на постелката върху която стоите. Притиснете външната част на бедрата си навътре, все едно че стискате нещо между краката си. Стегнете лопатките си срещу задната част на торса. Издължете опашната кост към пода и извийте горната част на торса леко назад.
3. С още едно издишане наведете торса напред от слабините, над десния крак. Спрете да навеждате торса, когато той е успореден на пода. Притиснете пръстите на ръцете си към пода, от двете страни на десния крак. Ако не можете да достигнете с пръстите до земята, можете да сложите подложки отдолу. Притиснете бедрата си назад и издължете торса си напред, като повдигате горната част на гръдния кош.
4. В тази поза бедрото на предния крак може да се повдигне нагоре към рамото и да се разклати настрани. Трябва да отпуснете бедрото на предния крак към пода и да не му давате да се повдига към рамото, като в същото време продължавате да притискате външната част на бедрата. Притиснете силно към пода предната част на големия пръст и вътрешнaта част на петата на предния крак. След това изтеглете вътрешната част на слабините колкото можете по-дълбоко към таза.
5. Задръжте торса и главата си успоредно на пода и направете няколко вдишвания. След това ако сте достатъчно гъвкави придвижете предната част на торса си към горната част на бедрото, но не извивайте кръста си, за да направите това. Задръжте тази позиция за 15 до 30 секунди и след това излезте от нея, като вдишате, притиснете активно задната пета и плъзнете опашната кост първо надолу, а след това към таза. След това повторете позата на другата страна.

Анатомичен фокус

• Мозъка
• Прасците
• Раменете
• Китките
• Гръбначния стълб

Терапевтични приложения

• Плоски стъпала

Ползи

• Успокоява мозъка
• Разтяга гръбначния стълб, раменете, китките, бедрата и прасците
• Укрепва краката
• Стимулира коремните органи
• Подобрява позата и чувството за баланс
• Подобрява храносмилането

Тази йога поза не се препоръчва при:

• Високо кръвно налягане
• Травми на гърба

Съвет за начинаещи

Кръстосайте ръцете си зад гърба успоредно на талията и дръжте лактите си със срещуположната ръка. Когато изпълнявате позата с десния крак напред поставете първо дясната ръка зад гърба и обратно, когато изпълнявате позата с левия крак напред поставете първо лявата ръка зад гърба.

Вариации на позата

Пълната версия на тази поза се извършва с ръце зад гърба. Застанете в поза Тадасана (Tadasana), като ръцете ви са в поза Анджали Мудра пред сърцето. Леко свийте коленете и наведете гърба,  като прегърбите раменете си. Издишайте и завъртете ръцете зад гърба си. Притиснете дланите си заедно и отпуснете палците на кръста, така че да сочат надолу към пода. Първо завъртете китките си, ката че пръстите ви да сочат към кръста, след това продължете да ги извъртате, докато пръстите сочат към главата ви. Плъзнете ръцете си нагоре по гърба, като през това време издигате и разширявате гърдите си. Ако можете поставете ръцете си между лопатките, като притискате кутретата си към гръбначния стълб. Дръжте дланите си заедно колкото можете по-дълго време. Разпънете предната част на раменете си нагоре и назад и изпънете подмишниците надолу към пода. От тук нататък следвайте инструкциите за изпълнение на позата, описани в стъпките по-горе.

Модификации и помощни средства

Ако задната част на петата ви се повдига нагоре, докато се навеждате изпълнявайки позата можете да си помогнете, като поставите задната част на петата срещу стената. Контакта на петата със стената ще ви помогне да я задържите на пода.

Как да изпълнявате позата с партньор

Партньора може да ви помогне да закотвите главите ба бедрените кости, което ще ви помогне да изпънете гръбначния си стълб и да държите петите си на пода. Кажете на партньора си да застане зад вас и да прекара въже покрай слабините ви, точно където бедрата се съединяват с таза. След това се наведете напред, за да застанете в позата. Партньора ви трябва да опъне здраво въжето, за да може слабините ви да се придвижат по-дълбоко към таза.

Подготвителни пози

• Адхо Мукха Шванасана (Adho Mukha Svanasana)
• Анджали Мудра (Anjali Mudra)
• Бадха Конасана (Baddha Konasana)
• Гомукхасана (Gomukhasana)
• Прасарита Падотанасана (Prasarita Padottanasana)
• Супта Бадха Конасана (Supta Baddha Konasana)
• Утанасана (Uttanasana)
• Утхита Паршваконасана (Utthita Parsvakonasana)
• Утхита Триконасана (Utthita Trikonasana)
• Врикшасана (Vrksasana)

Последващи пози

• Дандасана (Dandasana)
• Пинча Майрасана (Pincha Mayurasana)
• Прасарита Падотанасана (Prasarita Padottanasana)
• Салабхасана (Salabhasana)
• Саламба Сарвангасана (Salamba Sarvangasana)
• Салмба Ширшасана (Salamba Sirsasana)
• Уткатасана (Utkatasana)
• Вирабхадрасана І (Virabhadrasana I)

Задълбочаване на позата

Има два начина по които можете да позиционирате торса си над предната част на бедрото, изпълнявайки тази йога поза. Начинаещите трябва да приравнят средната част на торса си над вътрешната част на предното бедро. Напредналите трябва да завъртят торса си и да приравнят средата му със средата на предното бедро.