Париврита Триконасана – Поза завъртян триъгълник

Париврита Триконасана (Parivrtta Trikonasana) – Поза завъртян триъгълник

Изпълнение на позата стъпка по стъпка

1. Застанете в поза Тадасана (Tadasana), издишайте и разтворете краката си на около 1 метър един от друг. Вдигнете ръцете си успоредно на пода и ги разтворете настрани, разпъвайки раменните си плешки. Дланите ви трябва да сочат надолу към пода. Завъртете левия си крак 45-60 градуса надясно, а десния крак 90 градуса навън. Подравнете лявата и дясната пета. Стегнете бедрата и завъртете навън дясното си бедро, така че центърът на капачката на коляното да е в една линия с центъра на глезена ви.
2. Издишайте и завъртете торса си надясно. Когато поставяте лявото бедро около дясното притеснете силно лявото бедро, за да може да имате по-стабилна опора с лявата пета.
3. Издишайте още веднъж и завъртете торса си още по-надясно, като едновременно се навеждате напред към предния крак. Изпънете лявата си ръка надолу към пода и я поставете от вътрешната или външната страна на крака. Ако не можете да достигнете пода можете да поставите подпора отдолу. Наведете лявото си бедро леко към пода. Може да почувствате как дясното бедро се плъзга настрани и леко се повдига към раменете, а торса се прегърбва към предния крак. За да противодействате на това притеснете активно вътрешната част на дясното бедро наляво и освободете десния хълбок далеч от дясната ръка. Ако е необходимо използвайте дясната ръка, за да извършите тези две движения, като поставите палеца си в дясната тазобедрена гънка.
4. Начинаещите трябва да поддържат главата си в неутрална позиция, гледайки право напред или надолу към пода. По-опитните йоги могат да обърнат главата си и да гледат нагоре към върха на палеца. Пренесете по-голямата част от тялото си върху задната пета и предната ръка.
5. Останете в тази поза от 30 секунди до 1 минута. Издишайте и отпуснете завъртането. Изправете торса си и вдишайте. След това повторете упражнението на другата страна за същия период от време.

Анатомичен фокус

• Глезените
• Краката
• Бедрата
• Слабините
• Долната част на гърба
• Корема
• Раменете
• Гръбначния стълб

Терапевтични приложения

• Запек
• Храносмилателни проблеми
• Астма
• Болки в долната част на гърба
• Ишиас

Ползи

• Укрепва и разтяга краката
• Разтяга бедрата и гръбначния стълб
• Отваря гърдите за подобряване на дишането
• Облекчава леката болка в гърба
• Стимулира коремните органи
• Подобрява чувството за баланс

Тази йога поза не се препоръчва при:

• Ниско кръвно налягане
• Мигрена
• Диария
• Главоболие
• Безсъние

Вариации на позата

Париврита Триконасана има един много интересен вариант наречен Париврита Ардха Чандрасана (Parivrtta Ardha Chandrasana), който не е описан в популярните наръчници за йога. Тази вариации се извършва, като се завъртите надясно, след това издишате, сгънете дясното коляно и протегнете лявата си ръка надолу към пода. Вдишайте и изправете дясното коляно, вдигнете левия крак от пода и го изправете успоредно на пода. Задръжте така от 30 секунди до 1 минута, след което върнете левия крак на пода и издишайте. След това повторете упражнението на другата страна за същия период от време.

Модификации и помощни средства

Един от най-често срещаните проблеми при изпълнението на тази поза  е невъзможността да се запази задната пета на земята, което прави баланса много труден за постигане. Има различни начини да се справите с този проблем. Можете да изпълнете позата , като опрете задната си пета срещу стената или можете да сложите подпора на която да поставите задната си пета  и постепенно да намалявате височината на тази подпора, докато накрая успеете да стигнете до земята.

Подготвителни пози

• Бадха Конасана (Baddha Konasana)
• Прасарита Падотанасана (Prasarita Padottanasana)
• Сидхасана или Сукхасана (Siddhasana or Sukhasana)
• Супта Вирасана (Supta Virasana)
• Супта Бадха Конасана (Supta Baddha Konasana)
• Утанасана (Uttanasana)
• Утхита Парсвотанасана (Utthita Parsvottanasana)
• Утхита Триконасана (Utthita Trikonasana)
• Вирасана (Virasana)
• Врикшасана (Vrksasana)

Последващи пози

• Триконасана (Trikonasana)
• Джану Ширшасана (Janu Sirsasana)
• Ардха Мастейндрасана (Ardha Matsyendrasana)
• Маричисана ІІІ (Marichyasana III)

Задълбочаване на позата

Когато поставите долната ръка от външната страна на предния крак, притиснете предмишницата силно срещу външния пищял. Този натиск на ръката срещу крака ще ви помогне  да завъртите торса си още малко, изпълнявайки позата.