Маласана

Маласана (Malasana)

Изпълнение на позата стъпка по стъпка

1. Клекнете и съберете краката си колкото можете по-близо заедно. Дръжте петите си на пода ако можете, ако не сложете някаква подложка под тях.
2. Разделете бедрата си малко по-широко от ширината на торса. Издишайте , наведете торса си напред, докато прилепне плътно между бедрата ви.
3. Притиснете лактите си към вътрешната част на коленете. Съберете дланите си в поза Анжали Мудра (Anjali Mudra) и отблъснете коленете в лактите си. Това ще ви помогне да разтегнете предната част на торса.
4. За да задълбочите позата притиснете вътрешната част на бедрата си срещу двете страни на торса си. Протегнете ръцете си напред, след това ги завъртете настрани и поставете пищялите под подмишниците си. Притиснете пръстите си към пода или ги поставете около външната част на глезена и хванете задната част на петите си.
5. Останете в тази поза от 30 секунди до 1 минута, след това вдишайте, изправете коленете си и заемете поза Утанасана.

Анатомичен фокус

• Бедрата

Ползи

• Разтяга глезените, слабините и задната част на торса
• Тонизира корема

Тази йога поза не се препоръчва при:

• Контузии в гърба или коленете

Съвети за начинаещи

Ако клякането ви е трудно седнете на ръба на стол, като бедрата ви образуват прав ъгъл спрямо торса. Поставете петите на пода, малко по-напред от коленете. Наведете торса си напред между бедрата.

Подготвителни пози

• Бадха Конасана (Baddha Konasana)
• Упавища Конасана (Upavistha Konasana)
• Вирасана (Virasana)

Последващи пози

• Утанасана (Uttanasana)
• Адхо Мукха Сванасана (Adho Mukha Svanasana)
• Бхуджасана (Bhujangasana)