Прасарита Падотанасана – Поза наклон напред с широко разтворени крака

Прасарита Падотанасана (Prasarita Padottanasana) – Поза наклон напред с широко разтворени крака

Изпълнение на позата стъпка по стъпка

1. Застанете в поза Тадасана (Tadasana) с лице към дългия край на постелката ви и разтворете краката си на разстояние около 1 метър. По-високите хора трябва да разтворят малко повече краката си. Поставете ръцете на бедрата си и се уверете, че вътрешните части на ходилата ви са успоредни едно на друго. Повдигнете арките на ходилата, като ги издърпвате към глезените и притеснете външния край на ходилата си силно към пода. Вдишайте и повдигнете гърдите си, като издължите предната част на торса си за сметка на задната.
2. Издишайте и поддържайте дължината на предната част на торса. Наведете торса напред от бедрените стави. Когато торса ви застане успоредно на пода сложете пръстите на ръката си на пода, точно под раменете ви. Напълно разгънете лактите си. Краката и ръцете ви трябва да бъдат перпендикулярни на пода и успоредни един на друг. Преместете гръбначния си стълб равномерно в задната част на торса, така че гърбът ви да е леко вдлъбнат от опашната кост до основата на черепа. Вдигнете главата си нагоре, като държите врата си изпънат и насочите погледа си нагоре към тавана.
3. Изтеглете горната част на бедрата си назад, за да може да разпънете предната част на торса. Вътрешните части на слабините ви трябва да са по-далече една от друга, за да може да разширите основата на таза. Поемете няколко пъти въздух. Поддържайки вдлъбнатината на гърба си и извивката напред на гръдния кош, поставете пръстите на ръцете на пода между краката. Поемете още няколко пъти въздух и след това издишайки сгънете лакътя си и наведете торса и главата си нацяло напред. Навеждайки се надолу дръжте предната част на таза си колкото е възможно по-изпъната. Ако можете поставете челото си на пода.
4. Притиснете дланите си към пода, така че пръстите да сочат напред. Ако имате достатъчно гъвкавост наведете нацяло торса си напред и придвижете ръцете си назад, докато предмишниците ви станат перпендикулярни на пода, а горната част на ръцете успоредни на пода. Дръжте ръцете си успоредни една на друга. Изтеглете ръцете си далеч от ушите.
5. Останете в тази поза от 30 секунди до 1 минута. За да излезете от позата върнете ръцете си обратно на пода под раменете и повдигнете и изпънете предната част на торса си. След това вдишайте и поставете ръцете на бедрата си, като придвижите опашната кост надолу към пода и повдигнете торса нагоре. Върнете краката си обратно в поза Тадасана (Tadasana).

Анатомичен фокус

• Мозъка
• Черния дроб
• Бъбреците
• Прасците
• Пищялите
• Бедрата
• Слабините
• Колената
• Гръбначния стълб

Терапевтични приложения

• Главоболие
• Умора
• Лека депресия

Ползи

• Укрепва и разтяга вътрешната и задната част на краката и гръбначния стълб
• Тонизира коремните органи
• Успокоява мозъка
• Облекчава леките болки в гърба

Тази йога поза не се препоръчва при:

• Проблеми с кръста

Съвет за начинаещи

Повечето начинаещи изпитват трудности да докоснат пода с челото си в последния етап на пълното навеждане напред. Ако и вие изпитвате трудности да направите това можете сложите долу някакъв предмет или сгънато одеяло на което да поставите челото си.

Вариации на позата

Позата описана по-горе е известна в Айенгар и Ащанга йогата, като Прасарита Падотанасана І. Има и друга вариация на позата, която е малко по-трудна и се нарича Прасарита Падотанасана ІІ. Поставете ръцете си в поза Анджали Мудра (Anjali Mudra), но зад гърба в позиция известна като Приштанджали Мудра (prstanjali mudra). За да направите това наведете торса си леко напред, като по този начин заобляте задната част на торса. След това съберете дланите си зад гърба, като поставите палците си на кръста, а останалите пръсти сочат към пода. Издишайте и завъртете пръстите си първо към гърба, а след това нагоре да сочат към тавана. Изпънете раменете си назад и повдигнете гърдите си. Издишайте и започнете да се навеждате напред, докато главата ви достигне пода или близо до него.

Модификации и помощни средства

Някои начинаещи не могат лесно да поставят ръцете си на пода и се нуждаят от помощни средства при навеждането напред, за да предпазят долната част на гърба си. Можете да поставите някакъв предмет под вас на който да поставите ръцете си, ако не можете да достигнете пода. Ако все още сте прегърбени можете да вземете един сгъваем стол и да поставите предмишниците си на него.

Подготвителни пози

• Адхо Микха Шванасана (Adho Mukha Svanasana)
• Супта Бадха Конасана (Supta Baddha Konasana)
• Утанасана (Uttanasana)

Последващи пози

• Бадха Конасана (Baddha Konasana)
• Бакасана (Bakasana)
• Пашчимотанасана (Paschimottanasana)
• Ширшасана (Sirsasana)
• Утхита Парсваконасана (Utthita Parsvakonasana)

Задълбочаване на позата

По-напредналите йоги могат да имат по-добър усет за ръцете си в тази поза, като използват някаква подпора. Поставете подпората на една от страните си, като дългата му страна е успоредна на дългата страна на постелката върху която стоите. Наведете се напред, за да заемете позата и поставете подпората между предмишниците си, точно под лактите. След това завършете позата, като поставите дланите и челото си на пода. Стиснете подпората здраво с предмишниците си, като притискате вътрешната част на ръцете към пода.