Урдхва Мукха Шванасана – Поза куче гледащо нагоре

Урдхва Мукха Шванасана (Urdhva Mukha Svanasana) – Поза куче гледащо нагоре

Изпълнение на позата стъпка по стъпка

1. Легнете на пода и опънете краката си назад, като върховете на стъпалата трябва да опират на пода. Свийте лактите и разтворете дланите на пода, отстрани на кръста, така че предмишниците ви да са относително перпендикулярни спрямо пода.
2. Вдишайте и притеснете вътрешната част на ръцете плътно към пода и леко назад, все едно че се опитвате да се придвижите леко напред. След това изпънете ръцете си и едновременно с това повдигнете торса и краката няколко сантиметра нагоре от пода. Дръжте бедрата си стегнати и леко обърнати навътре. Ръцете също трябва да са стегнати и обърнати навън, така че гънките на лактите да сочат напред.
3. Притиснете опашната кост към пубиса и повдигнете пубиса към пъпа. Свийте ханша и стегнете леко задните си части.
4. Стегнете раменните плешки срещу гърба и издуйте страничните ребра напред. Повдигнете се, чрез горната част на гръдната кост, но гледайте да не избутвате предните си ребра напред, защото това ще стегне повече долната част на гърба. Гледайте право напред или извийте главата си леко назад, но внимавайте да не натоварите врата и да не стягате гърлото.
5. Урдхв Мукха Шванасана е една от традиционните пози  в последователността „Поздрав към слънцето”. Можете и самостоятелно да практикувате тази поза, като дишате спокойно и я задържите от 15 до 30 секунди. След това се отпуснете на пода или се повдигнете издишайки в поза Адхо Мукха Шванасана.

Анатомичен фокус

• Китките

Терапевтични приложения

• Ишиас

Ползи

• Подобрява позата
• Укрепва гръбначният стълб, ръцете и китките
• Разтяга гърдите, белите дробове, раменете и корема
• Стяга задните части
• Стимулира коремните органи
• Помага за облекчаване на леката депресия, умората и ишиаса
• Действа терапевтично при астма

Тази йога поза не се препоръчва при:

• Контузии в гърба
• Синдром на карпалния тунел
• Главоболие
• Бременност

Съвет за начинаещи

При изпълняването на тази поза има тенденция раменете да се отпуснат и да се вдигнат към ушите. Вие трябва активно да издърпате раменете далеч от ушите, като изпънете надолу задната част на мишниците, издърпате раменните плешки към опашната кост и издуете страничните ребра напред.

Модификация и помощни средства

Често хората изпитват трудности да поддържат краката си изпънати малко над пода. Преди да направите позата поставете дебело сгънато одеяло под горната част на ребрата си. Когато влезете в позата леко отпуснете бедрата си върху това одеяло и притиснете опашната кост по-близо до него.

Как да изпълнявате позата с партньор

Ако имате партньор той може да ви помогне да повдигнете гърдите си. Застанете в позата и поставете примка около задната част на торса (през плешките) и под мишниците. Кажете на партньора си да застане пред вас на около 30 сантиметра разстояние и хванете и опънете краищата на примката, като в същото време партньора ви притиска стъпалото си леко към предната част на раменете.

Подготвителни пози

• Бхуджангасана (Bhujangasana)
• Сету Бандха Шарвангасана (Setu Bandha Sarvangasana)

Последващи пози

• Тадасана (Tadasana)
• Вирасана (Virasana)

Задълбочаване на позата

За да увеличите силата и лекотата с която изпълнявате тази поза притиснете задната част на коленете, прасците и петите. Върховете на краката ви ще се притискат по-здраво към пода. Повдигнете горната част на гръдната кост нагоре и напред.