Дханурасана – Поза лък

Дханурасана (Dhanurasana) – Поза лък

Изпълнение на позата стъпка по стъпка

1. Легнете по корем с ръце до торса и длани нагоре. Издишайте и сгънете коленете си и приближете петите си колкото можете по-близо до задните части. Протегнете ръцете си назад и хванете глезените си. Разстоянието между колената ви не трябва да е по-голямо от ширината на бедрата ви и това съотношение трябва да се спазва по време на изпълнение на цялата поза.
2. Вдишайте и повдигнете силно петите си встрани от задните части, като в същото време повдигнете бедрата си от пода. Това ще създаде ефект, който ще издърпа главата ви и горната част на торса от пода. Придърпайте опашната кост надолу към пода, като в същото време мускулите на гърба трябва да са отпуснати. Продължете да повдигате петите и бедрата по-високо и притиснете раменните силно към гърба. Върховете на раменете ви трябва да са далеч от ушите, а погледа ви да е напред.
3. Останете в тази поза между 20 и 30 секунди. Отпуснете се докато издишате и останете спокойно в легнало положение за няколко вдишвания. След това може да повторите позата още 1-2 пъти.

Анатомичен фокус

• Бедрата
• Слабините
• Корема
• Гърдите
• Гръбначния стълб
• Раменете
• Врата

Терапевтични приложения

• Запек
• Респираторни заболявания
• Леки болки в гърба
• Умора
• Безпокойство
• Менструален дискомфорт

Ползи

• Разтяга цялата предна част на тялото, глезените, бедрата, слабините, корема, гърдите и гърлото.
• Укрепва мускулите на гърба.
• Подобрява стойката.
• Стимулира коремните органи и шията.

Тази йога поза не се препоръчва при:

• Високо или ниско кръвно налягане
• Мигрена
• Безсъние
• Наранявания на кръста
• Наранявания на врата

Съвет за начинаещи

Понякога начинаещите изпитват затруднения да повдигнат бедрата си от пода. Можете да дадете на краката си лек тласък нагоре, като положите под бедрата си възглавница или сгънато одеяло.

Вариации на позата

Вариация на тази поза е позата Парсва Дханурасана. Изпълнете поза Дханурасана, както е описана в стъпките по-горе. След това издишайте и наведете дясното си рамо към пода, силно издърпайте левия си крак надясно и се завъртете на дясната си страна. Обикновено отначало преобръщането е трудно, но не се отчайвайте. Можете да се тренирате да се претърколите, без да държите глезените си. Просто сгънете коленете  и използвайте ръцете, за да получите представа как да направите претъркалянето. Останете на дясната си страна в продължение на 20-30 секунди, с след това докато издишате се претърколите през корема наляво. Останете наляво за същия период от време и се търколете отново върху корема и издишайте. Парсва Дханурасана (Parsva Dhanurasana) е много добра поза за масаж на коремните органи.

Модификации и помощни средства

Ако не достигате глезените си с ръце можете да увиете въженце около тях  и да хранете краищата на въжето, като запазите ръцете си напълно изпънати.

Как да изпълнявате тази поза с партньор

Изпълнете стъпка 1 и кажете на партньора ви да коленичи на пода зад вас, като вътрешната част на неговите колене трябва да са свързани с външната част на вашите колене. Вдишайте и повдигнете горната част на торса си от пода, като издърпате петите далеч от задните си части. Продължавайте да държите бедрата си на пода. Партньора ви трябва да хване задната част на глезените ви. Когато сте готови да продължите можете да се повдигнете още малко. Партньора ви трябва да подкрепя позата в която сами сте се издигнали.

Подготвителни пози

• Бхуджангасана  (Bhujangasana)
• Салабхасана (Salabhasana)
• Сету Бандха Шарвангасана (Setu Bandha Sarvangasana)
• Супта Вирасана (Supta Virasana)
• Урдхва Мукха Шванасана (Urdhva Mukha Svanasana)
• Вирасана (Virasana)

Последващи пози

• Матсиясана (Matsyasana)
• Сету Бандха Шарвангасана (Setu Bandha Sarvangasana)
• Урдхва Дханурасана (Urdhva Dhanurasana)
• Урдхва Мукха Шванасана (Urdhva Mukha Svanasana)
• Устанасана (Ustrasana)

Задълбочаване на позата

Можете да увеличите предизвикателството изпълнявайки тази поза, като я изпълнете така че бедрата, прасците и вътрешните части на краката да се докосват.