Бхуджасана – Поза Кобра

Бхуджасана (Bhujangasana) – Поза Кобра

Изпълнение на позата стъпка по стъпка

1. Легнете с очи към пода и изпънете си краката назад. Като върха на ходилата ви трябва да останат на пода. Разпънете ръцете си на пода под раменете. Прегърнете лактите обратно към тялото.
2. Притиснете силно към пода върха на ходилата, бедрата и пубиса.
3. Вдишайте и започнете на стягате ръцете си и да повдигате гърдите от пода на височина на която ще можете да поддържате връзката с краката посредством пубиса. Притиснете опашната кост към пубиса и повдигнете пубиса към пъпа. Стегнете леко задните си части.
4. Стегнете раменните плешки срещу гърба, като издувате напред страничните ребра. Повдигнете се от горната част на гръдния кош, без да избутвате напред предните ребра, тъй като това ще втвърди долната част на гърба ви. Разпределете мостът равномерно по протежение на целият гръбначен стълб.
5. Задръжте позата за около 15 до 30 секунди и дишайте спокойно. Издишайте и спуснете тялото си към пода.

Анатомичен фокус

• Горната част на гърба

Терапевтични приложения

• Стрес

Ползи

• Укрепва гръбначния стълб
• Разтяга гърдите, белите дробове, раменете и корема
• Стяга задните части
• Стимулира коремните органи
• Облекчава стреса и умората
• Успокоява ишиаса
• Действа терапевтично при астма
• Увеличава телесната топлина, унищожава болестите и събужда Кундалини

Тази йога поза не се препоръчва при:

• Контузии на гърба
• Синдром на карпалния тунел
• Главоболие
• Бременност

Съвет за начинаещи

Не прекалявайте с извивката на моста, който правите. За да намерите подходящата за вас височина и да предотвратите прекомерно натоварване на гърба, сложете за момент ръцете си на пода, за да увеличите времето в което можете да стоите в това положение.

Модификации и помощни средства

Ако сте много схванат може да е по-добре да не правите тази поза на пода. Подгответе метален сгъваем стол към стената  и изпълнете позата, като ръцете ви са върху предния ръб на седалката, а възглавничките на ходилата ви са на пода.

Как да изпълнявате позата с партньор

Вашият партньор може да ви помогне да научите повече неща за правилното положение на таза по време на извиването назад. След като изпълнете позата партньора ви трябва да възседне краката ви. Той трябва да се наведе и да хване двете страни на таза с палци към сакрума. След това разтеглете задната част на таза, като омекотявате външната част на бедрата си и притеснете двете страни на ханша си една към друга.

Подготвителни пози

• Сету Бандха Шарвангасана (Setu Bandha Sarvangasana)
• Урдхва Мукха Шванасана (Urdhva Mukha Svanasana)

Последващи пози

• Всичко йога пози при които има завъртания назад

Задълбочаване на позата

Ако имате достатъчно гъвкави мишници, гърди и слабини, можете да увеличите извиването назад. Поставете ръцете си още малко по-напред и изпънете лактите си, завъртайки ръцете навън. Повдигнете горната част на гръдната кост нагоре към тавана.