Сету Бандха Сарвангасана – Поза Мост

Сету Бандха Сарвангасана (Setu Bandha Sarvangasana) – Поза Мост

Изпълнение на позата стъпка по стъпка

1. Легнете по гръб на пода и ако е необходимо поставете сгънато одеяло под раменете, за да предпазите врата си. Свийте коленете и поставете краката си на пода, като петите ви трябва да са възможно най-близо до задните части.
2. Издишайте и притиснете силно към пода ръцете и вътрешната част на ходилата. Притиснете опашната кост нагоре към пубиса, като стегнете леко задните части и повдигнете бедрата от пода. Дръжте бедрата и вътрешната част на ходилата успоредни един на друг. Хванете ръцете си под таза и ги изпънете, за да си помогнете да застанете на върха на раменете си.
3. Повдигнете  задните си части, докато бедрата станат долу-горе успоредни на пода. Дръжте колената си точно над петите, но ги притиснете напред и разпънете опашната кост към задната част на коленете. Повдигнете пубиса към пъпа.
4. Повдигнете леко брадичката встрани от гръдния кош и стегнете раменните плешки срещу гърба. Натиснете горната част на гръдния кош към брадичката. Стегнете външната част на ръцете и разширете раменните плешки.
5. Останете в тази поза от 30 секунди до 1 минута. След това издишайте и излезте от позата, като бавно се спуснете надолу към пода.

Анатомичен фокус

• Матката

Терапевтични приложения

• Стрес

Ползи

• Разтяга гърдите, шията и гръбначния стълб
• Успокоява мозъка и помага за облекчаването на стреса и депресията
• Стимулира коремните органи, белите дробове и щитовидната жлеза
• Подобрява храносмилането
• Помага, когато чувствате умора в краката
• Облекчава симптомите на менопауза
• Облекчава менструалния дискомфорт
• Намалява безпокойството, главоболието и безсънието
• Действа терапевтично при астма, високо кръвно налягане, остеопороза и синузит

Тази йога поза не се препоръчва при:

• Наранявания в областта на врата

Съвет за начинаещи

След като раменете ви са отдолу не се опитвайте на сила да ги издърпвате, защото това може да доведе до пренапрягане на шията. Повдигнете горната част на раменете леко към ушите и притиснете вътрешната част на раменните плешки срещу гръбначния стълб.

Вариации на позата

Ека Пада Сету Бандха Сарвангасана (Eka Pada Setu Bandha Sarvangasana). Издишайте и повдигнете дясното коляно към торса си. След това вдишайте и изпънете краката си перпендикулярно на пода. Задръжте така за около 30 секунди и след това отпуснете краката си на пода с още едно издишване. След това повторете упражнението за същия период от време с левия крак.

Модификации и помощни средства

Ако изпитвате затруднения да запазите таза си повдигнат изпълнявайки тази поза, можете да поставите някаква подпора под кръста си на която да си почивате, когато това е необходимо.

Как да изпълнявате позата с партньор

Партньора може да ви помогне да позиционирате правилно бедрата си, когато изпълнявате моста при тази йога поза. Извършете позата и след това накарайте партньора си да ви възседне и да сключи краката си около бедрата ви. След това партньора ви трябва силно да извърти бедрата си навън, притискайки вътрешната част на бедрата си надолу към пода.

Подготвителни пози

• Бхуджангасана (Bhujangasana)
• Урдхва Мукха Шванасана (Urdhva Mukha Svanasana)
• Вирасана (Virasana)

Последващи пози

• Бхуджангасана (Bhujangasana)
• Саламба Шарвангасана (Salamba Sarvangasana)
• Урдхва Мукха Шванасана (Urdhva Mukha Svanasana)
• Урдхва Дханурасана (Urdhva Dhanurasana)

Задълбочаване на позата

След като изпълните позата повдигнете петите от пода и притиснете опашната кост нагоре, малко по-близо до пубиса. След това от повдигнатата опашна кост изпънете петите отново обратно към пода.