Капотасана – Поза Гълъб

Капотасана (Kapotasana) – Поза Гълъб

Изпълнение на позата стъпка по стъпка

1. Коленичете в изправено положение, като разстоянието между коленете ви е малко по-малко, отколкото ширината на раменете и бедрата. Раменете и главата трябва да са точно над коленете. Притеснете се с ръце надолу, срещу задната част на таза.
2. Вдишайте, извийте брадичката си към гръдната кост и облегнете главата и раменете назад колкото можете повече, без да измествате ханша си напред. Стегнете раменните плешки срещу гърба и повдигнете горната част на гръдната кост. Когато гърдите ви са в максимално повдигнато положение леко отпуснете главата си назад.
3. Преди на направите цялата извивка и да поставите главата и ръцете си на пода, съберете дланите си в основата на гръдната кост в поза Анджали Мудра (Anjali Mudra). След това раздалечете ръцете си и ги протегнете през главата, назад към пода зад вас. Изместете ханша си напред, за да можете да противодействате на обратното движение на главата и горната част на торса. Бедрата ви трябва да са колкото е възможно повече в перпендикулярно положение спрямо пода, докато се извивате назад. Поставете дланите на пода, като пръстите на ръцете трябва да сочат към ходилата ви. След това поставете и челото си на пода.
4. Притиснете дланите си, повдигнете леко главата от пода и повдигнете бедрата, като отворите слабините си, колкото е възможно. Повдигнете таза, колкото можете повече, удължете и разширете горната част на гръбначния стълб и придвижете ръцете към ходилата. Докато правите това придвижете предмишниците си на пода. Ако можете хванете глезените си. Издърпайте лактите си един към друг, докато разстоянието между тях е колкото ширината на раменете и ги поставете здраво на пода. Разширете врата си и поставете челото на пода.
5. Поемете дълбоко въздух и разширете гърдите си. След това издишайте леко и притиснете пищялите и предмишниците към пода. Разтегнете опашната кост към коленете и повдигнете горната част на гръдната кост в обратна посока.
6. Задръжте позата са 30 секунди или повече и продължавайте да разширявате гърдите си с всяко вдишване и отпускайте корема с всяко издишване. След това освободете захвата на краката и вдишвайки преместете торса си назад и нагоре.

Анатомичен фокус

• Матката

Ползи

• Разтягате цялата предна част на тялото, глезените, бедрата, слабините, гърдите, корема и гърлото.
• Укрепва мускулите на гърба.
• Подобрява позата.
• Стимулира коремните органи и шията.

Тази йога поза не се препоръчва при:

• Високо или ниско кръвно налягане
• Мигрена
• Безсъние
• Наранявания на гърба или шията

Съвет за начинаещи

Можете да коленичите с гръб към стената , като големите пръсти на краката или стъпалата я докосват. Хванете ръцете си зад главата, облегнете се назад и поставете челото си на стената, докато в същото време притискате и лактите към стената.

Подготвителни пози

• Бхуджангасана (Bhujangasana)
• Дханурасана (Dhanurasana)
• Сету Бандха (Setu Bandha)
• Супта Вирасана (Supta Virasana)
• Вирасана (Virasana)
• Урдхва Дханирасана (Urdhva Dhanurasana)
• Еко Пада Раджакапотансана (Eka Pada Rajakapotasana)

Последващи пози

• Баласана (Balasana)
• Бхарадваджасана І (Bharadvajasana I)
• Пасасана (Pasasana)
• Адхо Мукха Шванасана (Adho Mukha Svanasana)