Ущрасана – Поза Камила

Ущрасана (Ustrasana) – Поза Камила

Изпълнение на позата стъпка по стъпка

1. Застанете с широко отворени колене на пода, като бедрата ви трябва да са перпендикулярни спрямо пода. Завъртете леко бедрата навътре и стегнете леко задните си части. Представете си, че повдигате нагоре към торса задните си части. Поддържайте външните части на бедрата си, колкото е възможно по-отпуснати. Притиснете силно към пода пищялите и горната част на ходилата.
2. Поставете ръцете си върху задната част на таза. Далната ръка трябва да е върху горната част на хълбоците, а пръстите ви да сочат надолу. Използвайте ръцете си, за да разширите задната част на таза и да го изпънете надолу към опашната кост. След това леко стегнете опашната кост към пубиса. Уверете се, че предните части на глезените ви не се издуват напред. За да предотвратите това притиснете назад предната част на бедрата, за да се противопоставите на движението напред на опашната кост.Вдишайте и повдигнете сърцето си, като притискате раменните плешки срещу задните си ребра.
3. Облегнете се назад срещу стегнатите опашна кост и раменни плешки. За известно време дръжте главата си нагоре, като брадичката ви е близо до гръдната кост, а ръцете на таза. Ако имате нужда наклонете малко бедрата си назад, излизайки от перпендикулярното им положение спрямо пода и минимално ги изкривете на една страна, за да сложите по една ръка на всяко от стъпалата. След това отново върнете перпендикулярното положение на бедрата спрямо пода и върнете торса си в неутрално положение. Ако не можете да достигнете стъпалата си с ръка, без да напрягате долната част на гърба, можете да поставите големият пръст на крака под ходилото и да повдигнете петите нагоре.
4. Ще забележите, че долните предни ребра не са изпъкнали нагоре към тавана. Това ще доведе до стягане на корема и натоварване на долната част на гърба. Освободете предните ребра и повдигнете предната част на торса нагоре към ребрата. След това повдигнете долните задни ребра далеч от таза, за да запазите долната част на гърба си колкото е възможно по-издължена. Притиснете дланите си здраво към ходилата или петите, като пръстите на ръцете ви трябва да сочат към пръстите на краката. Завъртете ръцете си навън, така че гънките на лактите да са изправени напред, без да притискате раменните плешки една към друга. Поддържайте врата си в сравнително неутрална позиция, нито сгънат, нито издължен или да спуснете главата си назад. Внимавайте да не напрягате врата си и да не стягате прекомерно зоната около гърлото.
5. Останете в тази поза от 30 секунди до 1 минута. За да излезете от позата сложете ръцете си върху предната част на таза, вдишайте и повдигнете главата и торса нагоре, притискайки бедрата към пода.

Анатомичен фокус

• Глезените
• Бедрата
• Слабините
• Корема
• Гърдите
• Гръбначния стълб
• Раменете
• Врата

Терапевтични приложения

• Респираторни заболявания
• Леки болки в гърба
• Умора
• Безпокойство
• Менструален дискомфорт

Ползи

• Разтяга цялата предна част на тялото
• Укрепва мускулите на гърба
• Подобрява позата
• Стимулира коремните органи и шията

Тази йога поза не се препоръчва при:

• Мигрена
• Безсъние
• Наранявания на гърба или шията

Съвет за начинаещи

Един от основните проблеми е, че много хора не могат да докоснат краката с ръцете си, без това да натоварва гърба или врата. За да се справите с това първо опитайте да свиете големите пръсти на краката и да повдигнете петите си.  Ако и това не върши работа следващото нещо, което можете да направите е да сложите някакви подпори под ръцете си. Ако пак изпитвате затруднения можете да използвате стол. Застанете на колене, за да изпълните позата с гръб към стола. Прасците и стъпалата ви трябва да са под седалката на стола, а задните ви части трябва да са облегнати на седалката на стола. След това се облегнете назад и поставете ръцете си от двете страни на седалката на стола или високо над предните крака на стола.

Модификации и помощни средства

Ущрасана може да бъде много трудна поза за врата ви, особено ако раменете ви не са стегнати. Можете да използвате стената, като подпора за врата си. Подгответе се за изпълнение на позата с гръб към стената , като ходилата ви трябва да са възможно най-близко до стената. Издишайте и се облегнете назад, както е описано в стъпка 3 по-горе. Притиснете челото си към стената. За да противодействате на този натиск повдигнете раменните плешки дълбоко към гърба. Дръжте ръцете си върху таза или ги издърпайте назад, притискайки дланите си към стената.

Как да изпълнявате позата с партньор

Ако имате партньор той може да ви помогне с правилното положение на шията и главата в тази поза. Партньора ви трябва да стои точно зад вас. Поставете главата си в неутрално положение и кажете на партньора си да поддържа с една ръка задната част на главата ви, а другата ръка да постави върху горната част на гърба, между плешките. Той трябва да избута черепа встрани от врата и да избута раменните плешки в обратна посока надолу по гърба. След това, ако се чувствате комфортно, кажете на партньора си внимателно да издърпа ръцете си. Запазете дължината на гърба и врата си и спуснете главата си назад.

Подготвителни пози

• Бхуджангасана (Bhujangasana)
• Дханурасана (Dhanurasana)
• Салабхасана (Salabhasana)
• Сету Бандха (Setu Bandha)
• Супта Вирасана (Supta Virasana)
• Урдхва Мукха Шванасана (Urdhva Mukha Svanasana)
• Вирасана (Virasana)

Последващи пози

• Дандасана (Dandasana)
• Дханурасана (Dhanurasana)
• Шарвангасана (Sarvangasana)
• Сету Бандха (Setu Bandha)
• Ширшасана (Sirsasana)
• Урдхва Дханурасана (Urdhva Dhanurasana)
• Вирасана (Virasana)

Задълбочаване на позата

Можете да увеличите предизвикателството, изпълнявайки тази поза, като направите така, че бедрата, прасците и вътрешната част на стъпалата да се докосва.