Еко Пада Раджакапотасана – Поза гълъб на един крак

Еко Пада Раджакапотасана (Eka Pada Rajakapotasana) – Поза гълъб на един крак

Изпълнение на позата стъпка по стъпка

1. Започнете като застанете на 4 крака с колене точно под бедрата ръце малко пред раменете. Плъзнете дясното коляно напред към задната част на дясната китка, като в същото време поставете десния пищял под торса и преместете дясното стъпало към предната част на лявото коляно. Външната страна на десния пищял трябва да е на пода. Бавно плъзнете левия си крак назад, изпънете коляното и свалете бедрото към пода. Поставете дясната пета пред лявото бедро.
2. Поставете дясното коляно отдясно на бедрото. Погледнете назад към левия си крак. Той трябва да е изпънат от бедрото. Завъртете го малко навътре, така че средата му да опира в пода. Издишайте и облегнете торса си надолу към вътрешната част на дясното бедро и направете няколко вдишвания. Опънете ръцете си напред.
3. Плъзнете си ръцете обратно към предната част на пищяла и притиснете пръстите си здраво към пода. Повдигнете торса си далеч от бедрото и стегнете долната част на гърба, като притиснете опашната кост надолу и напред, повдигайки пубиса към пъпа. Изпънете лявото бедро към дясната пета и изпънете предната лява част на слабините.
4. Ако можете поддържайте изправеното положение на таза без да си помагате с ръце, като поставите ръцете в горната част на таза. Притиснете силно надолу и срещу този натиск повдигнете долния ръб на гръдния кош. Преместете главата си назад, без да свивате врата си. За да повдигнете гърдите притиснете горната част на гръдната кост нагоре към тавана.
5. Останете в тази позиция за около минута. След това внимателно плъзнете лявото коляно напред, издишайте и се повдигнете нагоре в поза Адхо Мукха Шванасана (Adho Mukha Svanasana). Направете няколко вдишвания и застанете на четири крака. След това повторете позата с другия крак за същия период от време.

Анатомичен фокус

• Бедрата
• Коленете
• Корема
• Бедрата
• Слабините
• Гърдите
• Раменете

Терапевтични приложения

• Пикочните пътища

Ползи

• Разтяга бедрата, слабините, корема, гърдите, раменете и шията.
• Стимулира коремните органи.
• Отваря раменете и гръдния кош.

Тази поза не се препоръчва при:

• Контузии в глезените
• Наранявания на коленете
• Схващания на ханша или бедрата

Съвет за начинаещи

Вземете една каишка с катарама и направете малка примка над задния крак. Затегнете примката около възглавничката на ходилото. Поставете крака в правилната позиция за изпълнение на позата и поставете ремъка на пода заедно с крака. Свийте лявото коляно и хванете каишката с дясната ръка. Дръжте каишката с двете ръце и внимателно придвижете ръцете си надолу към стъпалото.

Модификации и помощни средства

Обикновено хората изпитват трудности да спуснат външната страна на предното бедро надолу до пода. Ако и вие имате подобни затруднения можете да поставите сгънато одеяло под бедрото си.

Подготвителни пози

• Бадха Конасана (Baddha Konasana)
• Бхуджангасана (Bhujangasana)
• Гомукхасана (Gomukhasana)
• Сету Бандха (Setu Bandha)
• Супта Бадха Конасана (Supta Baddha Konasana)
• Утхита Паршваконасана (Utthita Parsvakonasana)
• Вирасана (Virasana)
• Врикшасана (Vrksasana)

Последващи пози

Еко Пада Раджакапотасана е първата от поредица от 4 пози. Във всяка една от последващите 3 пози предната част на крака се поставя в малко по-различна позиция.