Дви Пада Випарита Дандасана

1 от 1

Дви Пада Випарита Дандасана

Изпълнение на позата стъпка по стъпка

Започнете да се подготвяте, както при изпълнението на Урдхва Дханурасана (Urdhva Dhanurasana). Легнете по гръб със стъпала на пода, като петите ви са под коленете. Разстоянието между стъпалата ви трябва да е малко по-широко отколкото разстоянието между бедрата. Свийте ръцете си и поставете дланите си на пода в близост до ушите. Пръстите ви трябва да сочат към раменете. Останете известно време така, за да се съсредоточите и да настроите дишането си.
Когато издишате притискайте коленете си далеч от торса и повдигнете ханша, раменете и главата от пода, като едновременно с това изпъвате ръцете си. Разширете и изтеглете раменните плешки към опашната кост, за да повдигнете раменете си и да облекчите натоварването на ръцете.
Свийте ръцете си и поставете челото си на пода между ръцете и краката. Разстоянието между лактите ви не трябва да е по-голямо от ширината на раменете. За да не натоварите прекалено много врата си издишайте и натиснете ръцете към пода и отново издърпайте раменните плешки към опашната кост. Дръжте гърдите си отворени и повдигнати.
На следващото издишане плъзнете едната си ръка покрай ухото към задната част на главата, пренасяйки тежестта си към предмишницата. Повторете същото действие с другата ръка и сплетете пръстите си зад главата (тези движения с ръцете могат да бъдат по-успешни ако се повдигнете на пръсти).
С мощно издишане се притиснете надолу, чрез вътрешната страна на лактите и китките. Повдигнете гърдите си, за да повдигнете и главата от пода. Вдигайки главата си, притиснете петите надолу. Ако главата ви е като залепена за пода задръжте позата до тук.
Ако все пак успеете да повдигнете главата изпълнението на позата може да стане много по-лесно, тъй като това ще позволи на горната част на ръцете ви директно да поемат тежестта ви. Бъдете внимателни да не напрягате прекалено много раменните стави, като ги изтиквате отвъд лактите си. Избягвайте това, като поддържате теглото си равномерно разпределено между лактите и китките и не позволявате на лактите да се приплъзват на по-голяма ширина от ширината на раменете. Може да останете в това положение с повдигната глава и пети точно под коленете.
Когато изпълните позата започнете да отдалечавате стъпалата от ръцете си, докато краката ви са почти изпънати. След това издишайте, докато разтягате прасците си надолу и натиснете, за да изпънете напълно краката си.
Поставете отново челото си на пода, притиснете лактите към пода и изпънете раменните плешки към опашната кост, за да помогнете на раменете ви да останат вдигнати. Средната част на гърба ви ще се разшири още по-дълбоко.
Излезте от тази асана много внимателно. Първо поставете стъпалата под коленете. Челото ви още трябва да е на пода. Поставете и дланите на пода в близост до ушите. Проверете отново дали ръцете ви са точно под лактите. Натиснете ръцете, за да повдигнете главата си и подвийте брадичката и опашната кост навътре, докато търкаляте гръбнака си обратно на пода. Опашната кост трябва да докосне пода последна. Съзнателно забавете дишането си, докато постигнете покой и усетите едно много силно чувство на спокойствие.

Анатомичен фокус