Парсва Бакасана – Поза страничен жерав

1 от 1

Парсва Бакасана (Parsva Bakasana) – Поза страничен жерав

Изпълнение на позата стъпка по стъпка

Свийте колената си в полу-клек, така че бедрата ви да са успоредно на пода. Ако петите ви не стоят комфортно на пода може да сложите под тях възглавничка или сгънато одеяло. Поставете левият си лакът на външната страна на дясното бедро, като същевременно отпуснете корема си.
Издишайте и завъртете торса си надясно. Придвижете долните си леви ребра към дясното бедро, колкото можете по-близо.
Плъзнете задната част на лявата ръка надолу по вътрешната страна на дясното бедро, като приближите предмишницата си колкото можете по-близо към външното бедро. Поддържайте ръката на място и се завъртете леко назад. Издърпайте дясното рамо назад, така че да можете да завъртите още повече торса си.
Издишвайте всеки път, когато повтаряте тези редуваши се навеждания назад и усуквания, докато не достигнете максималната точка на завъртане. След това плъзнете лявата мишница няколко сантиметра към десния хълбок и я притиснете силно към дясното бедро. Задръжте натиска и придвижете предмишницата към дясното коляно, без да приплъзвате кожата си. След като ръката ви е в позиция на бедрото, обърнете внимание на мястото на контакт кожа в кожа. Опитайте се да не го променяте по време на изпълнение на позата.
Клекнете плътно надолу, като задните ви част трябва да са точно над петите. Поставете лявата си длан на пода, точно пред десния крак. Ако не можете да достигнете лесно пода с ръка, завъртете торса надясно, докато положите цялата си длан върху пода. Поддържайте контакта между лявата предмишница и дясното бедро и се наклонете още надясно, докато можете да поставите дясната ръка на пода. Ръцете ви трябва да са поставени на еднаква широчина, а раменете ви да са разположени на една въображаема линия, която е прекарана диагонално от десния крак към петата. Поставете пръстите си успоредно един на друг. По голямата част от тежестта ви все още ще пада върху краката.
Концентрирайте се върху това да поддържате контакта между лявата ръка и дясното бедро, докато бавно повдигате таза си и го измествате надясно. Стремете се средата на корема ви да е над и между ръцете. Това не е точката на равновесие, но стигнете до нея вероятно ще усетите коя е перфектната позиция, чрез научкване. Като се доближите до оптималната поза тежестта върху ръцете ви ще се увеличи, а върху краката ще намалее и ще можете лесно да ги повдигнете.
Сега предстоят финалните щрихи на позата. Дръжте краката си заедно и притиснете вътрешните им ръбове. Придвижете петите към задните части, издишайте и отпуснете корема си, за да се подготвите за извъртането. След това издърпайте силно надолу левия хълбок и повдигнете нагоре двата крака. Лявото ви рамо може да остане леко извито, затова го изпънете колкото можете, за да не позволите на краката ви да се плъзнат надолу.
Изпънете напълно дясната си ръка, докато вдигате дясното рамо и извъртате още повече гръбнака. Повдигнете гърдите и главата и погледнете напред. Дишайте равномерно и естествено. Задръжте позата за около 20 секунди или повече и след това издишайки сложете краката си обратно на пода. Повторете същото упражнение на другата страна за същия период от време.

Анатомичен фокус