Бакасана – Поза Жерав

Бакасана (Bakasana) – Поза Жерав

Изпълнение на позата стъпка по стъпка

1. От поза Тадасана (Tadasana) клекнете и раздалечете краката си на няколко сантиметра един от друг. Ако не можете да държите петите на пода, можете да сложите някаква подпора под тях. Раздалечете коленете си и наведете торса напред, между вътрешната част на бедрата. Изпънете ръцете напред и сгънете лактите си и сложете ръцете си на пода. Поставете горната част на ръцете си в близост до пищялите.
2. Притиснете вътрешната част на бедрата си към страничната част на торса и пищелите към предмишниците и плъзнете горната част на ръцете си колкото можете по-ниско към пищялите. Застанете на пети и се наведете още напред, като с горната задна част на ръцете си поемете тежестта на тялото. В тази поза вие съзнателно се опитвате да свиете колкото можете предната част на торса и да извиете задната част. За целта трябва да поставите опашната си кост възможно най-близо до петите.
3. Издишайте и се наведете още повече напред върху горната задна част на ръцете си, така че петите ви да се отлепят от пода. При тази ситуация торса и краката ви се балансират от горните задни части на ръцете ви. Ако сте начинаещи е добре да изпълните позата до тук и да се усъвършенствате преди да преминете към следващите стъпки.
4. Ако сте готови да продължите притиснете краката към ръцете, притиснете здраво ръцете към пода, вдишайте и изпънете лактите си. Коленете ви трябва да се опират високо в ръцете, близо до мишниците. Главата ви трябва да е в неутрална позиция, a очите ви да гледат към пода или повдигнете леко главата, без да стягате врата си и погледнете напред.
5. Останете в тази поза от 20 секунди до 1 минута. За да излезете от нея издишайте и бавно спуснете краката си на пода, заставайки отново в положение клек.

Анатомичен фокус

• Китките

Ползи

• Укрепва ръцете и китките
• Разтяга горната част на гърба
• Укрепва коремните мускули
• Разтяга слабините
• Тонизира коремните органи

Тази йога поза не се препоръчва при:

• Синдром на карпалния тунел
• Бременност

Съвет за начинаещи

Обикновено начинаещите повдигат задните си части високо над петите си. При тази поза обаче трябва да се стремите да държите задните части и петите близо едни до други. Когато сте готови да повдигнете краката си от пода притиснете горната част на ръцете към пищялите.

Вариации на позата

Клекнете както е описано по-горе, но съберете коленете си заедно. Издишайте и завъртете торса си надясно, като левият ви лакът трябва да е от външната страна на дясното коляно. Коляното трябва да е стегнато в близост до подмишницата. Поставете ръцете си на пода, наклонете се надясно и издишайки повдигнете краката си от пода, като балансирате тялото си притискайки десния крак към лявата ръка. Изпънете колкото можете ръцете, задръжте 20-30 секунди и издишайте. След това клекнете отново и повторете упражнението на другата страна.

Модификации и помощни средства

Много хора изпитват трудности да повдигнат тялото си, когато изпълняват йога поза Бакасана. Затова може да използвате някаква подпора, като помощно средство, за да повдигнете краката си на няколко сантиметра от пода.

Как да изпълнявате позата с партньор

Ако имате партньор, той може да ви помогне да запазите баланса си, когато изпълнявате поза Бакасана. Клекнете готови да изпълните позата с ръце на пода и се повдигнете на пети. Партньора трябва да застане пред вас и като се навеждате напред трябва да подпира с ръце раменете ви, за да не паднете с лице към пода. Останете няколко вдишвания в тази балансирана позиция, като партньора ви продължава да ви придържа с ръце.

Подготвителни пози

• Адхо Мукха Шванасана (Adho Mukha Svanasana)
• Бадха Конасана (Baddha Konasana)
• Баласана (Balasana)
• Вирасана (Virasana)

Последващи пози

• Адхо Мукха Шванасана (Adho Mukha Svanasana)
• Чатуранга Дандасана (Chaturanga Dandasana)

Задълбочаване на позата

Изпълнението на тази йога поза понякога причинява болки в китките. Затова вместо да разпервате пръстите на ръцете си на пода, можете да ги присвиете леко, за да поемат част от натиска, който отива върху китките.