Титибхасана – Поза Светулка

Титибхасана (Tittibhasana) – Поза Светулка

Изпълнение на позата стъпка по стъпка

1. Клекнете и поставете краката си на 30-40 см един от друг. Наклонете таза напред и поставете таза между краката си. Дръжте торса си изпънат ниско долу и изпънете краката си достатъчно, за да повдигнете таза на височина около 20-30 сантиметра.
2. Изтеглете горната част на лявата ръка и рамото колкото е възможно по-далеч от задната част на лявото бедро, точно над коляното и поставете лявата си ръка на пода до външния ръб на стъпалото си. Пръстите на ръката ви трябва да сочат напред. След това поставете същото и на другата страна.
3. Вдигнете се от пода, като внимателно премествате центъра на тежестта си. Притиснете ръцете си към пода и бавно започнете да изнасяте тежестта от краката към ръцете. Дръжте вътрешната част на бедрата колкото е възможно по-високо към горната част на ръцете.
4. Вдишайте  и изпънете краката си настрани, колкото можете по-високо. Дръжте таза си високо, за да може краката ви да са успоредни на пода.
5. Притиснете големите пръсти на краката към пода, издърпайте ги към таза и ги раздалечете. Вътрешните краища на краката ви трябва да бъдат поставени под ъгъл леко напред, а вътрешните ръбове леко назад.
6. Изпънете ръцете си колкото можете повече. Гърдите ви трябва да са вдлъбнати, докато изпъвате раменните си плешки, колкото можете повече. По този начин горната част на гърба ви леко ще се заобли и торса ви ще се повдигне по-високо.
7. Без да напрягате врата си вдигнете главата и погледнете напред. Дишайте бавно и задръжте позата за около 15 секунди или повече. След това отпуснете краката си на пода и издишайте.

Анатомичен фокус

• Китките

Ползи

• Разтяга задната част на торса и вътрешната част на слабините
• Укрепва ръцете и китките
• Тонизира корема
• Подобрява чувството за баланс

Тази йога поза не се препоръчва при:

• Наранявания на раменете
• Наранявания на лактите
• Наранявания на китките
• Наранявания на кръста

Съвет за начинаещи

Може да направите приблизителна на тази поза, като седнете на пода и разпънете краката си под ъгъл 90 градуса. Поставете петите си на подложка и притиснете дланите към пода, точно между краката.

Подготвителни пози

• Гарудасана (Garudasana)
• Маласана (Malasana)
• Бакасана (Bakasana)
• Бадха Конасана (Baddha Konasana)

Последващи пози

• Утанасана (Uttanasana)
• Адхо Мукха Швнасана (Adho Mukha Svanasana)
• Урдхва Мукха Шванасана (Urdhva Mukha Svanasana)