Васищанасана – Поза странична дъска

1 от 1

Васищанасана (Vasisthasana) – Поза странична дъска

Пълната версия на Васищанасана с издигнат горен крак, перпендикулярно на пода е над възможностите на повечето начинаещи в йогата. Позата описана тук е модифицирана версия, достъпна за повече хора.

Изпълнение на позата стъпка по стъпка

Направете поза Адхо Мукха Шванасана (Adho Mukha Svanasana). Преместете тежестта си на външната част на левия крак и поставете десния крак върху левия. Поставете дясната ръка на десния хълбок и завъртете торса надясно. Поддържайте тежестта на тялото си на външната част на левия крак и лявата ръка.
Опорната ви ръка не трябва да е точно под рамото, вместо това трябва да е малко пред него, така че да се пада малко под ъгъл спрямо пода. Изпънете ръката, като стегнете трицепса си и притиснете основата на показалеца силно към пода.
Стегнете лопатките и кръста срещу задната част на торса. Закрепете бедрата и притеснете петите към пода. Приравнете цялото си тяло в една дълга диагонална линия от петите до челото.
Ако искате можете да протегнете горната си ръка към тавана, успоредно на линията на раменете. Дръжте главата си в неутрално положение или я завъртете и погледнете към горната си ръка.
Останете в това положение в продължение на 15-30 секунди. После се върнете обратно в поза Адхо Мукха Шванасана (Adho Mukha Svanasana) направете няколко вдишвания и повторете позата на другата страна за същия период от време. След това направете още няколко вдишвания и застанете спокойно в поза Баласана (Balasana).

Анатомичен фокус

Китките
Ръцете
Раменете
Корема
Задните части
Бедрата

Ползи

Укрепва ръцете, корема и краката
Разтяга и укрепва китките
Разтяга задната част на краката
Подобрява чувството за баланс

Тази йога поза не се препоръчва при:

Наранявания на китките
Наранявания на лактите
Наранявания на раменете

Съвет за начинаещи

Начинаещите имат проблем при изпълнението на тази поза, дори когато ходилата им са опрени в стената. Започнете с поза Адхо Мукха Шванасана (Adho Mukha Svanasana) с петите към стената. Измерете разстоянието между десния крак и дясната ръка, след това стъпете напред наполовина от разстоянието до ръката. Дръжте десния крак на пода, за да пазите равновесие и завъртете големият пръст надясно. След това преместете тежестта върху външната страна на левия крак и се завъртете към лявата ръка, както е описано по-горе. В тази позиция сгънатия крак ще ви даде допълнителен баланс. След това се върнете в поза Адхо Мукха Шванасана (Adho Mukha Svanasana) и повторете позата на другата страна.

Вариации на позата

Пълната версия на тази поза се изпълнява като вдигнете горния крак перпендикулярно на пода. Извършете модифицираната версия описана по-горе. Издишайте и сгънете горното коляно, придърпвайки торса към бедрото. Трябва да достигнете вътрешната огъната част на крака и използвайте показалеца и средния пръст на горната ръка, за да хванете големия пръст на крака. Вдишайте и изпънете крака перпендикулярно към тавана. Задръжте така от 15 до 30 секунди и след това отпуснете хватката на пръстите, за да се върнете към първоначалната позиция.

Модификации и помощни средства

За да увеличите стабилността при тази поза е полезно да притиснете ходилата си към стената. Направете поза Адхо Мукха Шванасана (Adho Mukha Svanasana) с пети към стената, а долната част на ходилата на пода. Изместете тежестта си върху външната страна на левия крак и притиснете табана към стената. По същия начин когато десния крак е над левия притиснете табана към стената.

Подготвителни пози