Поза Дъска

Поза Дъска (Plank Pose)

Изпълнение на позата стъпка по стъпка

1. Започнете, като изпълните поза Адхо Мукха Шванасана (Adho Mukha Svanasana). След това вдишайте и изтеглете торса си напред, докато ръцете ви останат перпендикулярно на пода. Раменете ви трябва да са директно върху китките, а торса да е успоредно на пода.
2. Притиснете външната част на ръцете навътре и стегнете основата на показалците към пода. Стегнете раменните плешки срещу гърба и ги разтегнете широко. Изпънете ключиците далеч от гръдния кош.
3. Притиснете предната част на бедрата нагоре към тавана, но придържайте опашната кост към пода, като я разтягате към петите. Изпънете врата и гледайте надолу към пода, като поддържате отпуснати гърлото и очите си.
4. Поза Дъска е една от последователността от пози „Поздрав към Слънцето”. Може да изпълнявате тази поза и самостоятелно, като трябва да останете от 30 секунди до 1 минута.

Анатомичен фокус

• Китките

Ползи

• Укрепва ръцете, китките и гръбнака
• Тонизира корема

Тази йога поза не се препоръчва при:

• Синдром на карпалния тунел

Съвет за начинаещи

За да укрепите ръцете си в тази поза можете да увиете въже около горната част на ръцете си, точно над лактите. Натиснете вътрешната част на ръцете навън срещу въжето. Освободете външната част на ръцете от раменете на пода и повдигнете вътрешната част на ръцете от основата на показалеца до раменете.

Вариации на позата

Тази поза има вариация на един крак, точно както и Адхо Мукха Шванасана. След като изпълнете позата вдишайте и вдигнете единия крак успоредно на пода. Притеснете силно изпънатата пета и изпънете челото. Поддържайте опашната си кост плътно към пубиса. Задръжте позата от 10 до 30 секунди и издишайте и поставете крака си на пода. След това повторете позата с левия крак за същия период от време.

Модификации и помощни средства

Направете поза Адхо Мукха Шванасана (Adho Mukha Svanasana), като притискате палците си към стената. Вдишайте и вдигнете торса нагоре и напред. Притиснете челото си към стената.

Как да изпълнявате тази поза с партньор

Партньора може да ви помогне да завъртите още повече бедрата си в тази поза. Докато изпълнявайте позата накарайте партньора си да прокара въже около най-горната част на бедрата, точно където се съединяват с таза и да го издърпа нагоре. Притиснете опашната кост надолу, за да се противопоставите на това издърпване и да изпънете задната част на бедрата си, чрез петите.

Подготвителни пози

• Адхо Мукха Шванасана (Adho Mukha Svanasana)
• Чатуранга Дандасана (Chaturanga Dandasana)

Последващи пози

• Адхо Мукха Шванасана (Adho Mukha Svanasana)
• Бакасана (Bakasana)
• Чатуранга Дандасана (Chaturanga Dandasana)

Задълбочаване на позата

Притиснете навътре външната част на ръцете и се съпротивлявайте на това движение, чрез раменните плешки. Уверете се, че не присвивате ключиците си, докато правите това. Това е полезно и да научите пози, като Бакасана (Bakasana) и Ширшасана (Sirsasana).