Чатуранга Дандасана

1 от 1

Чатуранга Дандасана (Chaturanga Dandasana)

Изпълнение на позата стъпка по стъпка

Направете първо поза Адхо Мукха Шванасана (Adho Mukha Svanasana), а след това Поза Дъска. Стегнете плешките срещу задните ребра и притиснете опашната кост към пубиса.
Издишайте и бавно снижете торса и краката си само на няколко сантиметра успоредно на пода. Изпълнявайки позата може долната част на гърба ви да се придвижи към пода, а опашната кост да се изпъне нагоре към тавана. Затова, когато изпълнявате позата дръжте здраво опашната си кост на едно място и извъртете краката леко навътре. Придвижете пубиса към пъпа.
Дръжте изпънато пространството между раменните плешки. Не позволявайте на лактите си да се наклонят навън, дръжте ги плътно до двете страни на торса и ги натиснете назад към петите. Притиснете основата на показалеца си силно към пода. Повдигнете горната част на гръдния кош и главата си, за да можете да гледате напред.
Останете в позата от 10 до 30 секунди. След това издишайки излезте от нея. Наведете се леко надолу към пода или се върнете в поза Адхо Мукха Шванасана и се повдигнете посредством горната част на бедрата и опашната кост.

Анатомичен фокус

Китките

Ползи

Укрепва ръцете и китките
Тонизира корема

Тази йога поза не се препоръчва при:

Синдром на карпалния тунел
Бременност

Съвет за начинаещи

В началото Чатуранга Дандасана е доста трудно да се извърши, докато ръцете, гърба и краката са достатъчно здрави, за да ви подкрепят. От Поза Дъска започнете да сваляте коленете си към пода, след това издишайте и наведете гръдния кош на разстояние 4-5 сантиметра от пода.

Вариации на позата

Ако можете бавно се завъртете на върха на петите и преместете торса леко напред. Ръцете ви ще останат назад зад кръста и това ще увеличи предизвикателството при изпълнение на позата.

Модификации и помощни средства

Можете да увеличите предизвикателството, като упражнявате тази поза в изправено положение. Изправете се и застанете с лице към стената, само на няколко сантиметра от нея. Сложете ръцете си на стената малко по-надолу от нивото на раменете ви. Представете си, че искате да се отблъснете от стената, но стегнатите ви раменни плешки предотвратяват това движение. Изпънете опашната кост към петите и повдигнете горната част на гръдния кош към тавана.

Как да изпълнявате позата с партньор

Ако имате партньор той може да ви помогне да запазите положението на таза си и да издължите гръбначния стълб. Партньора ви трябва да обгърне с краката си кръста ви. Той може да издърпа таза ви леко назад, докато вие повдигате горната част на гръдния кош в обратна посока.

Подготвителни пози