Джану Ширшасана – Наклон напред с главата към глезена

Джану Ширшасана (Janu Sirsasana) – Наклон напред с главата към глезена

Изпълнение на позата стъпка по стъпка

1. Седнете на пода, като поставите бедрата си на одеяло или постелка и изпънете краката си пред вас. Вдишайте и сгънете дясното си коляно, като поставите петата си в близост до таза. Поставете дясната пета на вътрешната част на лявото бедро, като външната част на десния ви крак трябва да лежи на пода и пищяла ви да образува прав ъгъл с левия крак. Ако дясното ви коляно не е в удобна позиция на пода може да сложите под него одеяло или постелка.
2. Притиснете дясната ръка към вътрешната страна на областта на слабините, където бедрото се свързва с таза. Поставете лявата си ръка на пода до бедрото. Издишайте и завъртете торса си леко в ляво. Повдигнете леко торса, като в същото време притискате надолу вътрешната част на дясното бедро. Подравнете пъпа си със средата на лявото бедро. Може да използвате въже, което да ви помогне да разтегнете гръбнака си.
3. Когато сте готови можете да пуснете каишката и  с дясната си ръка да се протегнете към лявото стъпало, като поставите палеца си на ходилото. Вдишайте и повдигнете предната част на торса си, като притискате горната част на лявото си бедро към пода и се разтягате активно, благодарение на лявата си пета. Използвайте натиска на лявата си ръка към пода, за да увеличите извивката си наляво. След това протегнете лявата си ръка към външната част на крака. Изпънете напълно ръцете си и предната част на торса от таза до върха на гръдната кост.
4. Издишайте и се изпънете напред от областта на слабините, а не на бедрата. Не трябва насилствено да се издърпвате напред, извийте гърба и съкратете предната част на торса. Навеждайки се свийте лактите настрани и ги повдигнете от пода.
5. Изпънете се напред дотогава, докато ви е удобно. Първо до бедрата ви трябва да се допре долната част на корема, а накрая и главата. Останете в тази поза от 1 до 3 минути. Излезте от нея, като вдишате и повторите инструкциите с краката в обратен ред за същия период от време.

Ползи

• Успокоява мозъка и помага за облекчаването на леките форми на депресия.
• Разтяга гръбначният стълб, раменете, прасците и слабините.
• Стимулира черния дроб и бъбреците.
• Подобрява храносмилането.
• Помага за облекчаването на симптомите на менопаузата.
• Облекчава безпокойството , умората, главоболието и менструалния дискомфорт.
• Действа терапевтично при високо кръвно налягане, безсъние и синузит.
• Укрепва мускулите на гърба по време на бременност (до второто тримесечие), като позата се прави без прегъването напред.

Тази йога поза не трябва да се препоръчва при:

• Астма
• Диария
• Травми на колената (пострадалото коляно не трябва да се сгъва и трябва да е положено на меко одеяло или постелка).

Съвет за начинаещи

Уверете се прегънатия крак не се мушка под изпънатия. Трябва да виждате стъпалото на крака си, като погледнете надолу. Сложете ходилото си на земята, като с петата притиснете вътрешната част на областта около слабините на изпънатия крак.

Модификации и помощни средства

Ако не можете лесно да се наведете към изпънатия си крак, използвайте въже. Вържете го около стъпалото на крака си и го изпънете с ръце. Не се придърпвайте напред, когато използвате въжето. Леко увийте ръцете си около въжето, докато държите изпънати раменете и предната част на торса си.

Вариации на позата

В някои йога школи тази поза се прави, като тазът стои върху петата на сгънатия крак. Сгънатият крак е поставен на една стана под ъгъл около 90 градуса.

Как да изпълнявате тази поза с партньор

Ако имате партньор той може да ви помогне при навеждането върху бедрото на прегънатия крак. Кажете на партньора си да стои зад вас и с крака си да притиска вътрешната част около слабините на вашият прегънат крак. Като се разтягате напред в тази поза вижте дали ще можете да отпуснете горната част на бедрото си от натиска на крака към пода.

Подготвителни пози

• Бадха Конасана (Baddha Konasana)
• Адхо Мукха Шванасана (Adho Mukha Svanasana)
• Баласана (Balasana)
• Супта Падангущасана (Supta Padangusthasana)
• Утанасана (Uttanasana)
• Врикшасана (Vrksasana)

Последващи пози

• Всички пози в седнало положение при които има навеждане напред.

Задълбочаване на позата

Можете да увеличите предизвикателството при изпълнението на тази поза, чрез увеличаване на ъгъла между краката на над 90 градуса. Вместо да местите петата на прегънатия крак към таза, прилепете я областта около слабините, която се намира от същата страна. Можете да направите това само ако краката, бедрата и гърба ви са достатъчно гъвкави..