Вирасана – поза Герой

Вирасана (Virasana) – поза Герой

Изпълнение на позата стъпка по стъпка

1. Застанете на колене на пода върху удобна постелка, като бедрата ви трябва да са перпендикулярно на пода и вътрешните части на коленете ви да се докосват. Поставете долната част на краката си един до друг, като ходилата ви трябва да са стъпили на пода. Наклонете палците на краката си леко един към друг и притиснете равномерно ходилата си към пода.
2. Издишайте и приседнете наполовина, като наведете торса си леко напред. Вклинете палците на краката си в задната част на колената и придвижете мускулите на прасеца към петите. След това седнете между краката си.
3. Ако задните ви части не са в удобно положение на пода можете да ги повдигнете, като поставите някакъв предмет между краката си. Уверете се, че задните ви части поддържат тежестта ви равномерно. Оставете малко пространство между вътрешната част на петите ви и външната част на бедрата. Завъртете бедрата навътре и с дланите си притиснете бедрата към пода. След това поставете ръцете в скута си една върху друга или върху бедрата с дланите надолу.
4. Стегнете раменните си плешки срещу задните ребра и повдигнете горната част на гръдната кост, като един горд войн. Разширете ключиците си и отпуснете раменните плешки далеч от ушите. Стегнете опашната си кост към пода, за да можете да закрепите стабилно задната част на торса си.
5. Отначало останете в тази поза от 30 секунди до 1 минута. Постепенно удължете престоя си до 5 минути. За да излезете от позата притиснете ръцете си към пода и повдигнете задните си части малко по-високо от нивото на петите. Кръстосайте глезените си под задните си части и седнете върху краката си, които се намират на пода. След това изпънете краката напред.

Анатомичен фокус

• Горната част на гърба

Терапевтични приложения

• Високо кръвно налягане

Ползи

• Разтяга бедрата, коленете и глезените.
• Подобрява храносмилането и облекчава газовете.
• Помага за облекчаване на симптомите на менопаузата.
• Намалява подуването на краката по време на бременност (през 2-рото тримесечие).
• Действа терапевтично при високо кръвно налягане и астма.

Тази йога поза не се препоръчва при:

• Проблеми със сърцето
• Главоболие
• Травми на коленете и глезените

Съвет за начинаещи

Често вътрешната част на ходилата ви се притиска по-силно към пода от външната част на ходилата. Натиснете основите на дланите си по протежение на вътрешната страна на краката и внимателно натиснете кутрето на крака си към пода.

Вариации на позата

Стиснете ръцете си и ги издайте напред (перпендикулярно на торса и успоредно на пода), като обърнете дланите навън от торса (така, че палците да сочат към пода). След това вдигнете ръцете си перпендикулярно на пода, с длани към тавана и вдишайте.

Модификации и помощни средства

Ако глезените ви болят, когато се намирате в тази поза, навийте кърпа около тях преди да седнете.

Как да изпълнявате тази поза с партньор

Един партньор може да ви помогне да разтегнете по-добре гръбнака си, извършвайки Вирасана. Кажете на партньора си да седне зад вас и здраво да хване основата на черепа ви, използвайки палеца и показалеца на едната ръка. Притискайки опашната си кост към пода помолете партньора си да издърпа нагоре основата на череша ви. По този начин ще се спомогне за разтягането на гръбначния стълб.

Подготвителни пози

• Баласана (Balasana)
• Бадха Конасана (Baddha Konasana)

Последваща поза

• Падмасана (Padmasana)
• Бакасана (Bakasana)

Задълбочаване на позата

Сложете ръце около коленете си, изпънете ръцете напълно и издърпайте коленете си. Стегнете раменните си плешки срещу гърба и повдигнете горната част на гръдния кош, отпускайки брадичката надолу към гърдите, без да натоварвате задната част на врата си. Задръжте това положение в продължение на 10-20 секунди.