Ханумасана – Поза маймуна

1 от 1

Ханумасана (Hanumanasana) – Поза маймуна

При тази поза единия крак е изпънат напред, а другия назад. Наподобява популярният скок на Хануман, при който той е прескочил от южната част на Индия до остров Шри Ланка. Тази поза се практикува директно върху пода, като можете да сложите одеяло само под задното коляно и предната пета.

Изпълнение на позата стъпка по стъпка

Коленичете на пода и поставете лявото си стъпало напред на около 1 педя разстояние пред лявото колянно. Завъртете дясното си бедро навън, като повдигнете вътрешното ходило от пода и поставите крака в отпуснато положение върху външната пета.
Издишайте и наведете торса си напред, като притискате пръстите си към пода. Бавно плъзнете лявото си коляно назад, като в същото време спускате дясното си бедро към пода. Спрете да изправяте задното коляно, точно преди да сте достигнали лимита на вашето разтягане.
Сега започнете да придвижвате дясната си пета далече от торса. Тъй като започнахте със силна външна ротация на предния крак, постепенно завъртете крака си навътре, докато капачката на коляното не сочи към тавана. Докато предния крак се разпъва продължавaйте да притискате лявото си коляно назад и внимателно спускайте предната част на лявото си бедро и задната част на десния крак (в основата на пода) към пода. Уверете се, че централната част на дясното ви коляно сочи директно нагоре към тавана.
Проверете и дали задния ви крак се изпъва направо (без да се извива на една страна), като центърът на капачката на задното ви коляно трябва да сочи директно към пода. Поставете ръцете си в Анджали Мудра или просто ги вдигнете нагоре към тавана.
Останете в тази поза от 30 секунди до 1 минута. За да излезете от позата притиснете ръцете си към пода, завъртете предния си крак леко и бавно върнете предната пета и задното коляно в изходни позиции. След това повторете позата със същата продължителност, като обърнете местоположението на краката си.

Анатомичен фокус

Бедрата
Прасците
Корема
Слабините
Гърдите
Раменете

Терапевтични приложения

Ишиас

Ползи

Разтяга бедрата, прасците и слабините.
Стимулира коремните органи.

Тази йога поза не се препоръчва при:

Контузии и наранявания в областта на слабините.

Съвет за начинаещи

За да увеличите разпъването на торса и гръбначния стълб притиснете силно задния си крак към пода и благодарение на този натиск повдигнете раменните плешки плътно към гърба.

Вариации на позата

От позицията описана в стъпка 4 по-горе, облегнете торса си извивайки го напред към предния крак и хванете крака с ръце. Задръжте така 10-15 секунди, след което излезте от позата с вдишване.

Модификации и помощни средства

Начинаещите в тази поза често не могат да поставят краката и таза си на пода, което обикновено се дължи на стягания в задната част на краката или слабините. Затова още докато сте в начална позиция поставете под таза си някаква висока подложка на която да се подпрете, докато се спускате надолу. Ако подложката не е достатъчно дебела я допълнете с нещо, докато започнете да се чувствате комфортно.

Как да изпълнявате тази поза с партньор

Партньорът може да ви помогне да създадете лифт през ръцете ви, когато завършвате позата си. Изпълнете Ханумасана с вдигнати ръце. Кажете на партньора си да разтвори крака около таза ви. След това да притисне ръцете си към външната горна част на ръцете ви, точно под раменете и да започне да ви търка по посока към ръцете. След това се опитайте да освободите страничните си ребра надолу, далече от ръцете.

Подготвителни пози