Падмасана – Поза Лотос

1 от 1

Падмасана (Padmasana) – Поза Лотос

Изпълнение на позата стъпка по стъпка

Седнете на пода с крака изпънати напред. Свийте дясното си коляно и повдигнете долната част на крака, за да я използвате като опора. Външният ръб на стъпалото ви трябва да достига почти до левия лакът. Коляното на същия крак трябва да достига до десния лакът. Дланите трябва да са поставени извън пищяла, ако това е възможно. Повдигнете предната част на торса си към вътрешната страна на десния крак, така че да удължите гръбначния си стълб. Размърдайте крака си няколко пъти напред-назад, като направите цялата гама от движения на тазобедрената става.
Свийте лявото си коляно и завъртете крака си навън. Разклатете десния си крак и след това приклещете здраво коляното, като притиснете задната част на бедрото си към прасеца. След това извийте крака си около предната част на торса, като извиването трябва да започне от бедрото, а не от коляното. Поставете външната част на стъпалото ви върху външната част на областта около слабините. Поставете дясното си коляно колкото можете по-близо до лявото и притиснете дясната си пета в долната лява част на корема. В идеалния случай стъпалото на крака ви трябва да е перпендикулярно на пода, а не успоредно.
Облегнете се леко назад и вдигнете десния си крак от пода, като поставите левия крак пред десния. За да направите това задръжте долната част на левия пищял в ръцете си. Внимателно плъзнете левия крак върху десния, като притискате ръба на ходилото си дълбоко към дясната част на зоната около слабините. Отново завъртете тазобедрената си става, като притискате петата си към долната част на корема. Изравнете коленете и ги съберете колкото е възможно повече. Използвайте ръбовете на краката си, за да притиснете слабините си към пода и повдигнете горната част на гръдния си кош. Ако искате можете да поставите дланите на ръцете и нагоре в т.н. Джнана Мудра, като палците и показалците ви трябва да се докосват.
Поза Падмасана е перфектната асана в седнало положение, но тя не е за всеки. Опитните йоги могат да използват поза Лотос за ежедневната си Пранаяма или медитации. Начинаещите йоги обаче ще трябва да използват други седящи пози, различни от поза Лотос. В началото задръжте позата само за няколко секунди и бързо излезте от нея. Не забравяйте, че Падмасана е „двустранна поза”, така че не забравяйте да сменяте реда по който са кръстосани краката ви, докато практикувате. Постепенно добавяйте по няколко секунди всяка седмица, докато можете да стоите удобно в поза Лотос поне за 1 минута. Добре е да сте под наблюдението на йога учител, който да следи прогреса ви.

Анатомичен фокус

Гръбначния стълб

Терапевтични приложения

Ишиас

Ползи

Успокоява мозъка
Стимулира таза, гръбначния стълб, корема и пикочния мехур.
Разтяга глезените и коленете.
Действа положително при менструален дискомфорт и ишиас.
Ако практикувате поза Лотос по време на бременността ще родите по-лесно.
Традиционните йога текстове казват, че Падмасана лекува всички болести и събужда Кундалини.

Тази йога поза не се препоръчва при:

Контузии на глезените
Травми на колената
Падмасана (Поза Лотос) се счита за поза, която е предназначена за напреднали йоги или такива, които са на средно ниво. Не правете тази поза, ако нямате нужния опит или не сте под наблюдението на опитен учител.

Съвет за начинаещи

По време на загрявката за изпълнение на позата външният глезен често се претоварва. Притиснете вътрешния ръб на стъпалото срещу горната част на ръката, за да уравновесите натоварването на глезените. След това след кръстосайте краката си и поставите ходилата си в противоположната част от слабините, като същевременно разтягате вътрешната и външна част на глезените.

Вариации на позата

Матсясана (Matsyasana) – Поза Риба е посветена на едно от 10-те основни въплъщения на бог Вишну – рибата.

Практикувайте позата Падмасана, след това хванете ходилата си със срещуположната ръка, повдигнете гърдите и изпънете шията и главата си. Бавно се облегнете назад издишайки, докато главата ви докосне пода. Кръстосайте ръце, като хванете лактите си и залюлейте кръстосаните ръце от главата до пода. Направете няколко вдишвания. Накрая отпуснете торса си изцяло на пода и протегнете ръце нагоре, успоредно една от друга. Задръжте тази поза от 30 секунди до 1 минута. Вдишайте, за да излезете от позата, като започнете от гръдния кош и държите главата си леко назад. Повторете упражнението, но този път с другия крак отгоре за същия период от време.

Модификации и помощни средства

Подготвителната стъпка по пътя към пълната Падмасана е Ардха Падмасана. След привеждането на първия крак на необходимото място, както е описано по-горе просто плъзнете крака, който се намира по-ниско под другия крак, а стъпалото върху външната част на срещуположното бедро. Ако коляното на горния крак не е в комфортна позиция на пода, можете да сложите под него одеяло или подложка.

Подготвителни пози