Упавищха Конасана – Поза отворен ъгъл

Упавищха Конасана (Upavistha Konasana) – Поза отворен ъгъл

Изпълнение на позата стъпка по стъпка

1. Седнете в поза Дандасана (Dandasana) и след това наведете торса си леко назад. Повдигнете и разтворете краката си под ъгъл около 90 градуса (краката трябва да формират приблизително прав ъгъл с върха на пубиса). Притиснете ръцете си към пода и плъзнете бедрата си напред, като разтворите краката си с още 10-20 градуса. Ако не можете да стоите удобно на пода повдигнете задните си части върху сгънато одеяло или възглавница.
2. Завъртете бедрата си навън, така че външната част на бедрата да са срещу пода, а капачките на коленете ви да сочат право нагоре към тавана. Протегнете ръце към петите, като изпънете ходилата си и притиснете долната част на петата към пода.
3. Протегнете ръце напред между краката си, като държите ръцете си в изпънато положение. Акцентът тук е в движението от тазобедрените стави и изпъването на предната част на торса. Веднага след като се усетите, че се прегъвате от кръста спрете и започнете отново да се разтягате от пубиса до пъпа.
4. Продължавайте да се накланяте напред с всяко издишване, докато чувствате комфортно разтягане в задната част на краката си. Останете в тази поза 1 минута или повече. След това излезте от позата, като вдишате.

Анатомичен фокус

• Прасците
• Бедрата
• Прасците
• Колената
• Гръбначния стълб
• Слабините

Терапевтични приложения

• Артрит
• Ишиас
• Детоксикирани бъбреци

Ползи

• Разтяга вътрешната и задната част на краката
• Стимулира коремните органи
• Укрепва гръбначния стълб
• Успокоява мозъка
• Отпуска слабините

Тази йога поза не се препоръчва при:

• Контузии в кръста

Съвет за начинаещи

Упвишха Конасана е трудна поза за начинаещите йоги. Ако изпитвате проблеми да се наведете дори леко напред, можете да сгънете леко колената си. Можете дори да положете колената си върху одеяло, но не забравяйте, че докато се извивате напред капачките на колената ви трябва да сочат нагоре към тавана.

Вариации на позата

Упавищха Конасана има вариация при която усукването е по-голямо. От позицията описана в стъпка 1, завъртете торса си надясно и издишайте. Притиснете лявата си ръка към външната страна на дясното бедро, а дясната ръка на пода от външната страна на дясното ви бедро. Със серия от издишания разпънете лявата си ръка надолу по външната част на крака. Притиснете горната част на лявото бедро в пода, за да ви служи като котва при това движение. Спрете до там докъдето ви е удобно, а ако гъвкавостта ви позволява протегнете лявата ръка до външната част на дясното ходило. Уверете се, че докато се извивате надясно и местите ръката си по крака не скъсявате дясната си страна. Продължавайте да притискате дясната си ръка към пода, за да помогнете да разпънете тази страна на торса си. Останете така за около минута. За да излезете от тази поза издишайте и върнете торса си назад в неутрално положение. След това се изправете вдишайте и повторете упражнението наляво.

Модификации на позата и помощни средства

Начинаещите йоги може да не са в състояние да свалят торса си напред и надолу до земята. Затова може да сложите възглавници или сгънато одеяло на пода пред вас. Издишайте и наведете торса си напред, докато достигнете до тези помощни средства.

Как да изпълнявате тази поза с партньор

Партньора ви може да ви помогне да получите представа за движението на вътрешната част на бедрата при тази поза. Изпълнете стъпки 1 и 2, както са описани по-горе. Увийте въже около горната част на гънката на лявото ви бедро и около левия крак и накарайте партньора ви да седне вляво от вас и да държи двата края на въжето. Той трябва да притисне десният си крак срещу кръста ви, а левият крак  да притиска външната част на лявото бедро. След това партньора ви трябва да издърпа въжетата перпендикулярно на линията на вашата бедрена кост, а вие да издишате и да завъртите торса си надясно. Натиснете лявата си ръка към пода между краката ви, а дясната ръка отвън до дясното ви бедро.  Завъртайте се в продължение на една минута от лявата част на слабините. След това се отпуснете и издишайте и повторете упражнението на другата страна. Накрая направете цялата поза, както е описано по-горе.

Подготвителни пози

• Бадха Конасана (Baddha Konasana)
• Дандасана (Dandasana)
• Прасарита Падотасана (Prasarita Padottanasana)
• Супта Бадха Конасана (Supta Baddha Konasana)
• Супта Падангущастана (Supta Padangusthasana)

Последващи пози

Упавищха Конасана е добра подготвителна поза за повечето от седналите пози със завъртания, както и за позите с широко разтворени крака. Тя също може да се използва, като подготвителна поза и за:

• Бадха Конасана (Baddha Konasana)
• Бакасана (Bakasana)
• Гомукхасана (Gomukhasana)
• Маласана (Malasana)
• Падмасана (Padmasana)
• Сидхасана или Сукхасана (Siddhasana or Sukhasana)
• Супта Падангущастана (Supta Padangusthasana)

Задълбочаване на позата

Напредналите йоги могат да си помагат докато се облягат напред. Изпълнете стъпки 1 и 2, както са описани по-горе. След това се протегнете и хванете големите пръсти на краката си с палеца и средния пръст на съответната ръка. Свийте лактите си настрани и ги вдигнете от пода, когато торса ви се спуска надолу.