Гомукхасана – Поза кравешко лице

Гомукхасана (Gomukhasana) – Поза кравешко лице

Буквално преведено от санскрит името на тази поза означава лице на крава.

Изпълнение на позата стъпка по стъпка

1. Седнете в поза Дандасана, като свиете коленете си и поставите стъпалата си на пода. Плъзнете левия си крак под дясното коляно към външната страна на дясното бедро. След това кръстосайте десния си крак над левия, като дясното ви коляно трябва да е върху левия крак и поставете долната част на десния си крак до външната страна на лявото бедро. Опитайте се да поставите петите си на еднакво разстояние от бедрата. Тъй като десния ви крак е отгоре ще трябва да доближите малко повече дясната си пета до лявото бедро. Настанете се равномерно върху цялата площ на седалищната ви област.
2. Вдишайте и изпънете дясната си ръка на дясно, успоредно на пода. Завъртете ръката си вътрешно, като първо палеца ви сочи към пода, а след това към стената зад вас. Дланта ви трябва да е насочена към тавана. Това движение ще завърти дясното ви рамо леко нагоре и назад, около горната част на гърба. След като издишате напълно преместете ръката зад торса, така че предмишницата ви да остане в долната част на гърба, успоредно на талията. Придвижете рамото си назад и надолу, а след това преместете предмишницата си нагоре по гърба, докато стане успоредна на гръбначния ви стълб. Външната част на дланта ви трябва да достигне до областта между плешките ви.
3. Вдишайте и изпънете лявата си ръка. Завъртете дланта си нагоре и с още едно вдишване изпънете ръката си нагоре към тавана, като обърнете дланта си. След това издишайте, свийте лакътя си и протегнете ръката си надолу, за да достигнете до дясната си ръка. Ако можете хванете пръстите на дясната ръка.
4. Повдигнете левия си лакът към тавана и придвижете десния лакът надолу. Стегнете плешките на гърба си и повдигнете гърдите си. Опитайте се да държите лявата си ръка точно до лявата страна на главата си.
5. Останете в тази поза около 1 минута. След това отпуснете ръцете, освободете краката си и повторете позата на обратна страна със същата продължителност от време. Не забравяйте, че ръката, която е от долната страна на гърба трябва да съответства на крака, който е над другия крак.

Анатомичен фокус

• Глезените
• Бедрата
• Раменете
• Гърдите
• Ханша

Ползи

• Разпъва глезените, гърдите, предмишниците, бедрата и ханша.

Тази йога поза не се препоръчва при:

• Сериозни проблеми в областта на врата и раменете.

Съвет за начинаещи

Един от основните проблеми на начинаещите е това натиска на тялото върху седалищните им части да бъде равномерен. Трудността идва от положението на краката, които са кръстосани един върху друг. Когато сте наклонени, гръбначният ви стълб не може да бъде изпънат равномерно. Може да използвате одеяло, за да може тежестта да бъде разпределена равномерно върху задните ви части.

Вариации на позата

Изпълнявайки позата се наведете напред, така че тялото да достигне бедрата ви. Останете така в продължение на 20 секунди, след което вдишайте и се изправете.

Модификации и помощни средства

Поза Гомукхасана е много трудна за здрави хора с големи раменни мускули, тъй като те не могат да достигнат пръстите на ръцете си зад гърба. За да решите този проблем можете да започнете да изпълнявате позата с помощна на въже, което да изпълва разстоянието между ръцете ви. Постепенно можете да започнете да придърпвате ръцете си по въжето, докато в крайна сметка достигнете ръцете си.

Как да изпълнявате тази поза с партньор

Практикуването на тази поза с партньор може да ви помогне по-лесно да достигнете и заключите пръстите на ръцете си. Той може леко и нежно да притиска ръцете, които са зад гърба ви.

Подготвителни пози

• Баддха конасана (Baddha Konasana)
• Супта вирасана (Supta Virasana)
• Супта Баддха Конасара (Supta Baddha Konasana)
• Супта Падангущастана (Supta Padangusthasana)
• Упавищха Конасана (Upavistha Konasana)
• Вирасана (Virasana)

Последващи пози

• Адрха Матсйендрасана (Ardha Matsyendrasana)
• Бхарадваджасана (Bharadvajasana)
• Гарудасана (Garudasana)
• Маричусана 3 (Marichyasana III)
• Падмасана (Padmasana)
• Пашчимотанасана (Paschimottanasana)
• Упавищха Конасана (Upavistha Konasana)

Задълбочаване на позата

Можете да увеличите разпъването при тази поза, ако сте малко по-гъвкави в областта на раменете и подмишниците. За целта след като сте заключили ръцете си ги раздалечете от гърба и торса си.