Ардха Матсиендрасана - Половин странична извивка

Ардха Матсйендрасана (Ardha Matsyendrasana) – Половин странична извивка

В буквален превод тази поза означава „владетеля на рибите” и идва от древен легендарен учител по йога.

Изпълнение на позата стъпка по стъпка

1. Седнете на пода с изпънати пред вас крака. Под задните ви части трябва да има одеяло или постелка. Свийте коленете и поставете ходилата си на пода. След това поставете лявото си ходило под десния крак от външната страна на бедрото. Поставете външната част на левия си крак на пода. Прехвърлете дясното си ходило над левия крак и го поставете на пода в близост до лявото бедро. Дясното ви коляно трябва да сочи директно нагоре към тавана.
2. Издишайте и се завъртете към вътрешната страна на дясното си бедро. Притиснете дясната си ръка към пода, точно зад десния си хълбок и поставете горната част на лявото си рамо от външната страна на дясното бедро в близост до коляното. Придвижете тялото си по-близо до вътрешната част на дясното бедро.
3. Притиснете силно към пода вътрешната част на дясното си ходило. Освободете дясната част от областта около слабините и изпънете предната част на торса си. Наведете горната част на торса си леко назад срещу раменните плешки и поставете опашната си кост на пода.
4. Можете да извъртите главата си в една от двете посоки. Продължете да извивате тялото си, като се завъртате на дясно. Завъртете главата си на ляво, като през лявото си рамо трябва да виждате десния си крак.
5. С всяко вдишване повдигайте леко нагоре гръдната си кост. Можете да си помагате, като притискат пръстите си към пода. С всяко издишване завъртайте още малко тялото си. Завъртането трябва да е разпределено равномерно по цялата дължина на гръбначния стълб. Не трябва да го концентрирате в долната част на гърба. Останете в тази поза от 30 секунди до 1 минута, след това се отпуснете, издишайте и се върнете в изходната позиция. След това повторете  упражнението със същата продължителност от време но на другата страна.

Анатомичен фокус

• Горната част на гърба

Терапевтични приложения

• Тази поза помага при ишиас

Ползи

• Стимулира черния дроб и бъбреците.
• Изпъва раменете, бедрата и шията.
• Енергизира гръбначния стълб.
• Премахва киселините в корема.
• Облекчава менструалния дискомфорт, умората, ишиаса и болките в гърба.
• Действа терапевтично при лечение на астма и безплодие.
• Традиционните текстове казват, че Ардха Матсйендрасана увеличава апетита, може да се справи с най-смъртоносните болести и събужда Кундалини.

Тази йога поза не се препоръчва при:

• Наранявания на врата или гърба. Препоръчително е изпълнението на позата винаги да става под наблюдението на опитен учител.

Съвет за начинаещи

В тази версия на позата едната ръка е увита около външната страна на бедрото на повдигнатия крак. Това може да бъде непрактично и потенциално вредно за начинаещите в йогата. Не забравяйте да се настаните удобно на постелка или одеяло.

Модификации на позата и помощни средства

В началото е трудно да прилепите торса си плътно до вътрешната страна на бедрото. Затова застанете с гръб близо до стена. Разстоянието между вас и стената зависи от дължината на ръката ви. Издишайте по време на завъртането и се облегнете на земята. Ръката ви трябва да бъде изпъната, но не нацяло. Отблъснете се от стената и придвижете торса си към бедрото.

Как да изпълнявате тази поза с партньор

Поставете краката си в позицията, която е описана по горе и се обърнете на дясно. Накарайте партньора си да седне в дясно от вас на около 30 см разстояние с лице към вас. Протегнете лявата си ръка към партньора, като притискате вътрешната страна на ръката към горната част на дясното бедро. Партньора ви може да хване китката ви, като в същото време стъпалото си към външната част на дясното ви бедро. Притискайки ви нежно с крак и издърпвайки ви с ръка партньора може да издърпа лявата част на торса ви, така че тя да се придвижи по-плътно към горната част на бедрото.

Подготвителни пози

• Бадха Конасана (Baddha Konasana)
• Бхарадваджасана (Bharadvajasana)
• Джануширшасана (Janu Sirsasana)
• Супта Падангущасана (Supta Padangusthasana)
• Вирасана (Virasana)

Последващи пози

• Пашчимотанасана (Paschimottanasana)
• Джануширшасана (Janu Sirsasana)

Задълбочаване на позата

Ако бедрата и гръбначния стълб са ви достатъчно гъвкави можете да доближите горната част на лявата си ръка до външната горна част на дясното бедро. Когато краката ви са на подходящото място издишайте и се обърнете на дясно. Наведете се леко назад в страни от горната част на бедрото и сгънете левия си лакът, като го притискате към външната горна част на дясното бедро. След това притиснете торса  към бедрото и придвижете лявата си ръка към външния крак, докато задната част на рамото ви достигне до коляното. Дръжте лактите си приведени и ръцете изправени към тавана.