Парипурна Навасана - Цяла лодка

Парипурна Навасана (Paripurna Navasana) – Цяла лодка

Изпълнение на позата стъпка по стъпка

1. Седнете на пода с изпънати пред вас крака. Притиснете ръцете си към пода малко зад бедрата. Стегнете ръцете си, като пръстите ви трябва да сочат към стъпалата на краката. Повдигнете леко горната част на гръдния си кош и се облегнете леко назад. Като правите това се уверете, че гърба ви не се извива. Продължете да удължавате предната част на торса си между пубиса и гръдната кост. Седнете на нещо като статив на двете си седалищни кости и опашната кост.
2. Издишайте и свийте коленете си. После вдигнете краката си от пода, така че бедрата да са под ъгъл около 45-50 градуса спрямо пода. Изтеглете опашната си кост към пода и повдигнете пубиса към пъпа. Ако е възможно бавно изправете коленете и вдигнете пръстите на краката малко над нивото на очите. Ако това не е възможно останете със свити колене и повдигнете пищялите си успоредно на пода.
3. Протегнете ръцете си напред към краката, като ги държите в успоредно положение. Разтворете раменните си плешки и ги опънете силно чак до пръстите. Ако това не е възможно дръжте ръцете си на пода до бедрата си или върху вътрешната част на бедрата.
4. Долната част на корема ви трябва да бъде стегната. Опитaйте се да запазите долната част на корема си сравнително равна. Притиснете върха на бедрената кост към пода, за да стабилизирате позата си и повдигнете горната си част на гръдната кост. Дишайте спокойно. Наведете брадичката си леко към гръдната кост, така че основата на черепа да се отдалечи малко от задната част на врата.
5. Отначало поддържайте тази поза в продължение на 10-20 секунди. Постепенно увеличавайте времето, докато достигнете до 1 минута. Отпускайте краката и издишванията и стойте в седнало положение, когато вдишвате.

Анатомичен фокус

• Щитовидната жлеза

Ползи

• Укрепва корема и гръбначния стълб.
• Стимулира бъбреците, щитовидната жлеза, простатата и червата.
• Помага за облекчаване на стреса.
• Подобрява храносмилането.

Тази йога поза не се препоръчва при:

• Астма
• Диария
• Главоболие
• Сърдечни проблеми
• Безсъние
• Ниско кръвно налягане
• По време на менструация
• По време на бременността
• При травми на врата

Съвет за начинаещи

Можете да се подготвите за изпълнението на тази поза периодично по време на целия ден, без дори да ставате от стола си. Седнете на ръба на седалката на стола, като коленете ви са под прав ъгъл. Хранете с ръце седалката на стола отстрани и леко се придвижете напред. Стегнете раменете си и леко повдигнете задните си части. След това повдигнете леко и петите си от пода. Нека върховете на бедрата ви останат във въздуха. Притиснете горната част на гръдната си кост напред и нагоре.

Модификации и помощни средства

За много хора е трудно да вдигнат и изпънат краката си, затова увийте въже около стъпалата си и го стискайте здраво с ръцете си. Вдишайте и отпуснете торса си назад, след това издишайте и вдигнете и изпънете краката си. Нагласяйте въжето си, за да държите краката изпънати, като го опъвате здраво.

Как да изпълнявате тази поза с партньор

Партньора може да ви помогне да придвижите раменните си плешки към гърба и да повдигнете гръдната си кост, като постави ръцете си нежно на гърба и горната част на гърдите, за да ви повдигне.

Подготвителни пози

• Адхо Мукха Вркасана (Adho Mukha Svanasana)
• Утанасана (Uttanasana)

Последващи пози

• Адхо Мукха Вркасана (Adho Mukha Svanasana)
• Бадха Конасана (Baddha Konasana)
• Халасана (Halasana)
• Саламба Сирсасана (Salamba Sirsasana)
• Уткатасана (Utkatasana)

Задълбочаване на позата

Тази поза често се представя, като поза, която стяга корема, което до известна степен е точно така. По-важното е, че тази поза заздравява дълбоките бедрени флексори, които са захванати с бедрените кости в предната част на гръбначния стълб. Не забравяйте, че долната част на корема ви никога не трябва да е стегната.