Краунчасана – поза Чапла

Краунчасана (Krounchasana) – поза Чапла

Патанджали споменава тази поза, но не описва как точно се изпълнява.

Изпълнение на позата стъпка по стъпка

1. Седнете в поза Дандасана (Dandasana), като поставите левия си крак в поза Ардха Вирасана (Ardha Virasana). След това сгънете дясното си коляно и поставете ходилото си на пода, точно пред дясната страна на задните ви части. Поставете дясната си ръка срещу вътрешната страна на десния крак (така, че рамото ви да притиска вътрешното коляно). Кръстосайте ръката си пред десния глезен и хванете външната част на дясното стъпало. Накрая хванете външната част на дясното стъпало с дясната си ръка.
2. Облегнете се малко назад, като държите предната част на тора си изпъната. Стегнете раменните си плешки срещу гърба, за да можете по-лесно да повдигнете гърдите си. Вдишайте и повдигнете крака си по диагонал на пода, под ъгъл около 45 градуса или повдигнете крака на височина малко по-висока от височината на главата ви.
3. Задръжте тази позиция от 30 секунди до 1 минута. След това издишайте и отпуснете повдигнатия крак. Внимателно разгънете и изправете левия си крак. Повторете позата с другия крак за същия период от време.

Анатомичен фокус

• Бедра
• Прасци
• Колена
• Глезени
• Гърди
• Рамене
• Хълбоци

Терапевтични приложения

• Плоски стъпала
• Метеоризъм

Ползи

• Разпъва прасците.
• Стимулира коремните органи и сърцето.

Тази йога поза не се препоръчва при:

• Менструация
• Сериозни контузии на колената и глезените

Съвет за начинаещи

В началото може да изпитвате определени затруднения да изпълнявате тази поза с крака надолу в поза Ардха Вирасана (Ardha Virasana). Започнете да практикувате тази поза с крака надолу в поза Джануширшасана (Janu Sirsasana). Практикувайте Вирасана редовно, за да подготвите бедрата си за изпълнението на Краунчасана.

Вариации на позата

Можете да добавите леко завъртане към тази поза. Първо изпълнете Краунчасана, след това хванете външната страна на изпънатия крак със срещуположната ръка (завъртете палеца си надолу към пода) и притиснете ръката от същата страна към пода зад вас. Издишайте и леко преместете крака си в срещуположната посока (т.е. ако сте вдигнали десния си крак трябва да го преместите наляво), като в същото време завъртите торса си по посока на изпънатия крак. Задръжте тази позиция в продължение на 15 секунди. Издишайки върнете тялото и ръцете си в начално положение и свалете вдигнатия крак на пода.

Модификации и помощни средства

Много от практикуващите в началото няма да могат да изпънат напълно крака си или няма да могат да повдигат гърдите си, когато се опитват да изправят и изпънат крака си. За да избегнете това поставете каишка около стъпалото на крака си, преди да се опитате да го изправите. Задръжте каишката колкото може по-близо до крака си, но не се жертвайте, като държите лактите си напълно разпънати, а гърдите повдигнати.

Как да изпълнявате тази поза с партньор

Кажете на партньора си да седне или коленичи пред вас, докато вие изпълнявате позата Краунчасана. Поддържайте торса си, като притискате ръцете си към пода, точно до бедрата. Когато започнете да повдигате десния си крак от пода, накарайте партньора ви да хване петата. Изпънете и свийте коляното си отново, докато вашия партньор започва внимателно да повдига крака ви от пода. Бавно повдигайте крака си все по-нагоре. Продължавайте да притискате ръцете си към пода за да придържате торса си във въздуха. Спрете да движите крака си, когато усетите удобство, независимо на каква височина се намира той. Изчакайте няколко вдишвания и след това проверете дали можете да го вдигнете още, като същевременно поддържате торса си изправен.

Подготвителни пози

• Адхо Мукха Вркасана (Adho Mukha Svanasana)
• Бадха Конасана (Baddha Konasana)
• Дандасана (Dandasana)
• Джану Ширшасана (Janu Sirsasana)
• Пашчимотасана (Paschimottanasana)
• Сидхасана (Siddhasana)
• Супта Падангуштасана (Supta Padangusthasana)
• Утанасана (Uttanasana)
• Вирасана (Virasana)

Последващи пози

Краунчасана обикновено се извършва, като част от една по-дълга последователност от пози. Обикновено при Айенгар или Аштанга последователност тази поза бива последвана от Маричинасана (Marichyasana), Упавищха Конасана (Upavistha Konasana) и Пашчимотасана (Paschimottanasana).

Задълбочаване на позата

По-напредналите в йогата могат да увеличат разпъването на задната част на повдигнатия крак, като приведат крака и торса заедно. От позицията описана по-горе в точка 2 сгънете силно лактите си на една страна, преместете торса леко напред и придърпайте крака си. Не забравяйте да придържате предната част на торса си относително изпъната и да не се навеждате напред от корема.